По време на третата седмица трябва да тренирате с малко повече повторения и умерено тежки тежести. Почивката между сериите да е между 2 до 3 минути. Не тренирайте до отказ. Спрете всяка серия когато почувствате, че няма да можете да направите още едно повторение. Когато можете да направите 12 повторения с дадена тежест, добавете тежести в следващия път когато изпълнявате тази тренировка и това упражнение.
Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.
Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.
Четири седмична тренировка
- Седмица 1 - Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
- Седмица 2 - Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
- Седмица 3 - Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
- Седмица 4 - Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения
Седмица 3 - Средно - Интензивна Тренировка
|
Седмица 3 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press) | 3 | 10-12 | |||
| Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) | 3 | 10-12 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) | 3 | 10-12 | |||
| Кросоувър | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Скотово сгъване с щанга | 3 | 10-12 | |||
| Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 15-20 | |||
|
Седмица 3 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 3 | 10-12 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 3 | 10-12 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 10-12 | |||
| Римска разходка(Walking Lunge) | 3 | 10-12 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) | 3 | 10-12 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) | 3 | 10-12 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 3 | 10-12 | |||
|
Седмица 3 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели (Seated Dumbbell Press) | 3 | 10-12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 3 | 10-12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) | 3 | 10-12 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Френско (Triceps Extension) | 3 | 10-12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава (Two Arm Seated Dumbbell Extension) | 3 | 10-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец с въже (Cable Pull-downs) | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 3 | 15-20 | |||
|
Седмица 3 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания (Pullups) | 3 | 10-12 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) | 3 | 10-12 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 10-12 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Трапец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трапецовидно повдигане с щанга | 3 | 10-12 | |||
| Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на "Смит машина" | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Скотово сгъване с щанга с надхват - на клипа е показано с подхват | 3 | 10-12 | |||
| Сгъване за предмишници с щанга | 3 | 10-12 | |||
Седмица 4 - Лека Тренировка
Седмица 4 е по-лека в сравнение с другите три. Концентрирайте се в по-активно напомпване. Вие ще тренирате все още здраво, но ще правите повече повторения с по-малки тежести и по-малки почивки между сериите.Тази седмица ще даде шанс на ставите ви и на съединителната тъкан да се възстановят след изминалите тежки 3 седмици. Още веднъж, не тренирайте до отказ. Спрете когато усещате, че няма да можете да направите още едно повторение.
Все още ли искате да се натоварите до максимум? Ако правите повече от 20 повторения, то следващия пък, когато тренирате тази тренировка и това упражнение, добавете още по-големи тежести.
|
Седмица 4 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) | 4 | 15-20 | |||
| Флайс от лег(Dumbbell Flyes ) | 4 | 15-20 | |||
| Кросоувър(Cable Crossovers) | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) | 4 | 15-20 | |||
| Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-20 | |||
| Молитва(Cable Crunch) | 3 | 15-20 | |||
|
Седмица 4 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 4 | 15-20 | |||
| Напади с дъмбели(Dumbbell Lunge) | 4 | 15-20 | |||
| Хакен Клек(Hack Squat) | 4 | 15-20 | |||
| Бедрено сгъване с един крак (Single Leg Curl) | 4 | 15-20 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 3 | 15-20 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 3 | 15-20 | |||
|
Седмица 4 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси на смит машина отпред | 4 | 15-20 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) | 4 | 15-20 | |||
| Изнасяне на ръцете напред с дъмбели | 4 | 15-20 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Екстензия с две ръце за трицепс през скрипец | 4 | 15-20 | |||
| Кофички на пейка(Bench Dips) | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 20-30 | |||
|
Седмица 4 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Пулдаун отпред с раменен хват | 4 | 15-20 | |||
| Гребане с Т-щанга / Мечка | 4 | 15-20 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 4 | 15-20 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Трапец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели (Shoulders Shrugs) | 4 | 15-20 | |||
| Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на "Смит машина" | 4 | 15-20 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване за предмишници с дъмбели с надхват - на клипа е показано с подхват | 3 | 15-20 | |||
| Сгъване за предмишници с щанга | 3 | 15-20 | |||
Към първата част