Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гърди, Бицепс и Корем
- Втори ден - Бедра и Прасци
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Рамена, Трицепс и Корем
- Пети ден - Гръб, Трапец и Предмишници
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
Четири седмична тренировка
- Седмица 1 - Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
- Седмица 2 - Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
- Седмица 3 - Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
- Седмица 4 - Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения
Седмица 1 - Тежка Тренировка
Не добавяйте други упражнения в тези тренировъчни дни. Основната цел е да правите базовите упражнения с тежки тежести. Използвайте същите тежести за всяка серия от даденото упражнение. Правете колко се може повече повторения във всяка серия, но без да си провалите тренировката. Не правете повече от 7 повторения. Ако правите повече от 7 повторения с дадена тежест за всичките четири серии, добавете тежести следващия път, когато правите тази тренировка и упражнение.Почивайте от 2 до 5 минути между сериите. Чакайте докато се чувствате "физически готов" преди да започнете другата серия. Основната цел на тази седмица е да вдигате тежки тежести, така че правилната почивка между сериите е много важна. Не бързайте.
|
Седмица 1 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) | 4 | 5-7 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 4 | 5-7 | |||
| Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) | 4 | 5-7 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Молитва(Cable Crunch) | 4 | 20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20 | |||
|
Седмица 1 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 4 | 5-7 | |||
| Клякане с щанга отпред (Front Squat) | 4 | 5-7 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 4 | 5-7 | |||
| Напади (Lunges) | 4 | 5-7 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 4 | 20 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 4 | 20 | |||
|
Седмица 1 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси (Shoulder Presses) | 4 | 5-7 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 4 | 5-7 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 5-7 | |||
| Кофички (Weighted Dips) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20 | |||
|
Седмица 1 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мъртва тяга (Dead Lift) | 4 | 5-7 | |||
| Набирания (Pullups) | 4 | 5-7 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Трапец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трапецовидно повдигане с щанга | 4 | 5-7 | |||
| Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели(Shoulders Shrugs) | 4 | 5-7 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване за предмишници с щанга | 4 | 20 | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) | 4 | 20 | |||
Седмица 2 - Интензивна Тренировка
По време на втората седмица трябва да правите ограничен брой серии, но всяка серия трябва да бъде много интензивна. Както при първата седмица, така и при втората почивките между сериите трябва да са колкото се може по-дълги (трябва да се възстановите добре) преди да започнете следващата серия. Всички серии се правят до отказ, дори и повече.Тук тренировката започва с предварително напомпващи серии(pre-exhaust). Това са серии, които се правят с цел предварително да се напомпат мускулите и след това да се правят основните упражнения.
След предварително напомпващите серии, всяко упражнение се прави с 4 секунди при негативите. Ако правите Изтласкване на дъмбел от лег(Dumbbell Bench Press), трябва да пускате дъмбелите 4 секунди - всяко повторение. Правете всички НЕ предварително напомпащи серии до отказ. Когато достигнете отказ, починете 15 секунди и след това направете 3 дроп (т.е. намалявате тежестта 3 пъти ) серии без почивка между тях.
Когато можете да изпълнявате повече от 10 повторения с дадена тежест при НЕ предварително напомпващите серии, добавете тежести в следващата ви тренировка, когато изпълнявате тази тренировка и упражнение.
Почивайте докато се почувствате "физически готов" преди да започнете следващата серия. Като при седмица 1, не добавяйте серии. Основната цел на Седмица 2 е да си починете след тежката първа седмица и да стимулирате мускулния растеж с използването на високо интензивни техники.
|
Седмица 2 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Флайс от лег (предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег( Dumbbell Bench Press) | 2 | 6-10 | |||
| Пек Дек (Pec Dec) | 2 | 6-10 | |||
| Изтласкване на дъмбел от полулег или от обратен лег ( Dumbbell Incline or Decline Bench Press) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 - всяка ръка | |||
| Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост(Cable Curl) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-30 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 15-30 | |||
|
Седмица 2 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 2 | 6-10 | |||
| Хакен Клек (Hack Squat) | 2 | 6-10 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Лег-преса (краката да са широко стъпили)(Wide Stance Leg Press) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 2 | 6-10 | |||
|
Седмица 2 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Раменни преси на смит машина отпред(Smith Machine Military Press) | 2 | 6-10 | |||
| Изнасяне на ръцете напред с диск (Front Plate Raise) | 2 | 6-10 | |||
| Обратен Пек Дек (Reverse Pec Dec) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Tricep Extension )(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват(Close Grip Bench Press) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 20-30 | |||
| Коремни преси на римско столче (Crunches) | 3 | 20-30 | |||
|
Седмица 2 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 2 | 6-10 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 2 | 6-10 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Трапец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трапецовидно придърпване на щанга зад тялото на "Смит машина"(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели(Shoulders Shrugs) | 2 | 6-10 | |||
|
Тренировка за Предмишници |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване за предмишници с дъмбели(предварително напомпващи серии) | 3 | 15 | |||
| Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) | 2 | 6-10 | |||
Към втората част