Тази интензивна тренировъчна програма акцентира на всички мускулни групи два пъти в седмицата. За три дни тренирате цялото тяло, почивате един ден и отново завъртате всички мускулни групи. Използвайте тази тренировъчна програма за "изгаряне" на мазнини и орелефяване.
Описание на Тренировъчната програма- Основна цел: "изгаряне" на мазнини
- Тип на тренировката: сплит
- Ниво на развитие: напреднали
- Тренировки за седмицата: шест
- За три дни тренирате цялото тяло, почивате един ден и отново завъртате всички мускулни групи.
- Кардиото е ниско интензивно по 1 час два пъти на ден. Първия път трябва да е сутрин на гладно преди закуската и втория път вечерта, най-малко два часа преди лягане.
- Само 30 секунди почивка между сериите
- Нагласяйте си такава тежест, така че последните 2-3 повторения да ги изпълнявате с доста усилия.
|
Първи ден: Гърди и Трицепс |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбел от полулег | 4 | 12-15 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег | 3 | 12 | |||
| Флайс от полулег | 3 | 12 | |||
| Пек-Дек | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Френско | 4 | 12-15 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец с въже | 3 | 12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец с с права ръкохватка | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20-25 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20-25 | |||
|
Втори ден: Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания (Pullups) | 4 | 12-15 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 3 | 12 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 3 | 12 | |||
| Хипер Екстензии | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 4 | 12-15 | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 3 | 12 | |||
|
Трети ден: Крака и Рамена |
|||||
|
Тренировка за Крака |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 4 | 12-15 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 12 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 4 | 12 | |||
| Римска тяга | 3 | 12 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж(Calf raises) | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Рамена |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Раменни преси с дъмбели (Shoulder Presses) | 4 | 12-15 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) | 3 | 12 | |||
| Разтваряне на задно рамо през долен кросоувър | 3 | 12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20-25 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20-25 | |||
|
Пети ден: Гърди и Трицепс |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег | 4 | 12-15 | |||
| Изтласкване на щанга от лег | 3 | 12-15 | |||
| Флайс от лег | 3 | 12 | |||
| Кросоувър | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 4 | 12-15 | |||
| Кик-Бек с една ръка (Kick-back) | 3 | 12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20-25 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20-25 | |||
|
Шести ден: Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 4 | 12-15 | |||
| Гребане с щанга (Barbell Row) | 3 | 12 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 12 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Скотово сгъване с щанга | 4 | 12-15 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 3 | 12 | |||
|
Седми ден: Крака и Рамена |
|||||
|
Тренировка за Крака |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Лег-преса | 4 | 12-15 | |||
| Напади (Lunges) | 3 | 12 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 4 | 12 | |||
| Римска тяга | 3 | 12 | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 3 | 12-15 | |||
|
Тренировка за Рамена |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Раменни преси на смит машина отпред | 4 | 12-15 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 12 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20-25 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20-25 | |||
