Този вид тренировка е за трениращи, средно-напреднали мацки и ще ви гарантира бързо отслабване и стягане в проблемните женски зони, а именно ханша и коремната област.
За да тренирате по тази програма, трябва наистина да сте амбицирани и редовно да посещавате фитнеса. Трябва да сте сигурни, че можете да отслабнете! Без вяра и сигурност в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Отслабнете с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.
Ако сте от хората, които нямат желание, или пък си търсят извинение, няма смисъл да продължавате да четете статията.
Ако искаме да свалим мазнините, и да запазим мускулната маса, тренировката в залата не е достатъчна. Трябва да се възстановявате. Хранете се правилно. Мускулите трябва да се възстановят с достатъчно белтъчини и бавни въглехидрати. Следователно ще ви е необходим хранителен план, който да е съобразен с тренировъчната програма.
За да тренирате по тази програма, трябва наистина да сте амбицирани и редовно да посещавате фитнеса. Трябва да сте сигурни, че можете да отслабнете! Без вяра и сигурност в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Отслабнете с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.
Ако сте от хората, които нямат желание, или пък си търсят извинение, няма смисъл да продължавате да четете статията.
Ако искаме да свалим мазнините, и да запазим мускулната маса, тренировката в залата не е достатъчна. Трябва да се възстановявате. Хранете се правилно. Мускулите трябва да се възстановят с достатъчно белтъчини и бавни въглехидрати. Следователно ще ви е необходим хранителен план, който да е съобразен с тренировъчната програма.
Относно броя на повторенията, целите максималното натоварване на мускула, защото той "знае" колко си го натоварил, а не колко килограма си вдигнал или колко повторения си направил. Работете винаги до отказ, но разбира се изпълнявайте правилно упражненията.
Тренировъчен сплит!
- Първи ден - силова тренировка(гърди, рамене(предна и средна част)и трицепс)
- Втори ден - кардио тренировка (60-80 минути)
- Трети ден - силова тренировка(крака)
- Четвърти ден - почивка
- Пети ден - силова тренировка(гръб, рамене(задна част) и бицепс)
- Шести ден - кардио тренировка (60-80 минути)
- Седми ден - почивка
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Изтласкане на дъмбел от лег - 4 серии 20-15-12-12 повторения
- Флайс от лег - 3 серии 20-15-12-12 повторения
- Изтласкане на дъмбел от полулег или избутване на машина за горна част - 3 серии 15-12-12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 4 серии 10-15 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с диск - 3 серии по 10-15 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец с въже - 3 по 10-15 повторения
- Кофички на пейка - 3 по 10-15 повторения
- Повдигане на краката на наклонена пейка в супер серия с извивки встрани с дъмбели - 4 серии до отказ
Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо. Ако времето ви спира(ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има.
Ако кардио тренировката ви е във фитнес залата може да използвате кростренажор, велоергометър, пътека и други. Ако изберете пътеката ви препоръчвам да направите 2 до 4 минути бързо ходене на висок наклон, след това една минута на височина, малко по-висок от хоризонталното ниво, след което направете наклона хоризонтален и бягайте 10 минути. След това направете същото упражнение още два пъти. Този вариант е тогава , когато сте избрали вашата кардио тренировка да е изцяло на пътеката.
В следващата тренировка може да смените уредите. Започнете с кростренажор с интензивно постоянно темпо. Въртете около 20 минути, след което сменете уреда. Добър избор е велоергометъра. Темпото отново трябва да е постоянно и интензивно. Тичайте отново 20 минути. Добър завършек на вашата кардио тренировка е пътеката. Следвайте същата тактика, която казах по-горе. Тук отново тичаме 20 минути.
Не казвам никакви скорости, защото за всеки е индивидуално спрямо възможностите му. Трябва да се стремите към максимална полза от кардио тренировката.В следващата тренировка може да смените уредите. Започнете с кростренажор с интензивно постоянно темпо. Въртете около 20 минути, след което сменете уреда. Добър избор е велоергометъра. Темпото отново трябва да е постоянно и интензивно. Тичайте отново 20 минути. Добър завършек на вашата кардио тренировка е пътеката. Следвайте същата тактика, която казах по-горе. Тук отново тичаме 20 минути.
Да пием ли вода по време на тренировките?
Хората, които се оплакват, че им причернява по време на тренировка, нямат сила или им прилошава, освен хипогликемията, възможна причина за това е бързото обезводняване. Особено ако човек не пие вода както трябва и през останалата част на деня. При кардиото може и да се пропусне и да се пие веднага след него, защото наистина е неприятно докато едвам дишаш тичайки или скачайки да преглъщаш вода. Ако все пак е велоергометър или друго такова статично, където няма подскачане и тресене на тялото, малки глъдки са препоръчителни. Все пак водата е съставена от кислород, а той кара тялото ни да работи Има го и другия вариант да се прекали с водата. Тогава наистина се получава дискомфорт от издут стомах и т.н. Но 500мл. до 1л. мисля, че не би било проблем.
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Римска разходка - 3 серии по 15-20 повторения на крак
- Лег преса - 3 серии по 15-20 повторения
- Разтваряне на абдуктор машина в супер серия с Сгъване на абдуктор машина - 3 серии по 15-20 повторения
- Бедрено сгъване - 3 серии по 15-20 повторения
- Бедрено разгъване - 3 серии по 15-20 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии по 15-20 повторения
- 20 минути бягаща пътека
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Пулдаун отзад с широк хват - 4 серии по 12 повторения
- Гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 12 повторения
- Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на дъмбели втрани при наклон напред - 4 серии по 12 повторения
- Бицепсово сгъване с кръв лост(широк хват) - 3 серии по 12 повторения
- Повдигане на бедрата от легнало положение с изнасяне на торса нагоре - 4 серии до отказ
- 25 до 45 минути велоeргометър
Тренировката за шести ден с същата като тренировката от втори ден. Кардио от 60 до 80 минути.
Освен хранителния план, на помощ тук могат да дойдат и хранителните добавки. А именно "fat burner", "L-carnitine", "Omega 3" мастни киселини, аминокиселини, суроватъчни протеини.
Статията е написана от Живко Петков. Личен треньор в "Pure Fitness". Той може да ви помогне с изготвяне на индивидуални хранителни режими, тренировъчни планове. Също така ще ви каже как лесно и бързо може да отслабнете или да натрупате мускулна маса. Предлага индивидуални тренировки. За повече информация:
Телефон: 0896599411
Facebook: Jivko Petkov
Skype: jivkopetkov
Електронна поща: Адресът на е-пощата e защитен от спам ботове. Нужен ви е javascript, за да го видите.
Телефон: 0896599411
Facebook: Jivko Petkov
Skype: jivkopetkov
Електронна поща: Адресът на е-пощата e защитен от спам ботове. Нужен ви е javascript, за да го видите.