Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната.

Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете . Голяма част от въглехидратите ще се отделят като телесни мазнини.

Закуската

За културиста два са най-важните приема на храна - закуската и тренировъчното хранене. Постарайте се да започнете перфектно вашият ден и ще бъдете изненадан как това ще повлияе на успеха ви.

• Яжте достатъчно калории на закуска (около 25% от целия дневен прием). Ако сте 90 килограма и трябва да консумирате 3000 калории дневно, тогава 750 от тях трябва да са за закуска.
• 
  
• Яжте достатъчно протеин. Всеки, който иска да покачва мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако сте 90 килограма трябва да приемате около 50 грама протеин на закуска.
• 
  
• Яжте комплексни въглехидрати за гориво. Приемайте въглехидратите рано през деня, защото тогава е много по-вероятно те да се използват како източник за енергия, а не за отлагане на телесни мазнини. Консумирайте около 4-5 грама комплексни въглехидрати на килограм телесно тегло. Това означава, че ако сте 90 килограма трябва да приемете около 80-100 грама въглехидрати за закуска.
• 
  
• Яжте плодове. Яденето на плодове рано през деня е полезно. Сутринта нивото на гликогена е ниско и черния дроб включва веригата за разграждане на протеина за доставка на енергия. Колкото по скоро възстановим гликогеновите запаси в черния дроп, толкова по-бързо ще спрем разграждането на мускулите. Най-добрата захар за възстановяване на чернодробния гликоген е фруктозата, която се намира в плодовете.
  
  Едно или две парчета плод заедно с комплексните въглехидрати е напълно достатъчно. Имайте предвид, че една средно голяма ябълка, круша или банан имат около 10 грама фруктоза всяка. Фруктозата бързо ще изключи сигнала за разграждане на мускулите и след като нуждите на мускулите се задоволят комплексните въглехидрати ще заредят гликогеновите депа на черния дроб.
• 
  
• Вземайте суплементи със закуската. Препоръчваме ви мултивитамини и мултиминерали, Витамин С - 500 - 1000 мг, Витамин Е - 400 МЕ (международни единици) и глутамин 5 грама.

Предиобедна закуската

Снабдявайте организма с качествена храна всеки два до три часа, за да го държите в анаболно състояние. Малките хранения могат да включват както обикновена храна, така и протеинови суплементи под формата на шейк.

• Вземете 30-50 грама протеин. Ядките и ниско масленото сирене могат да бъдат превъзходен източник на протеин. Повече за ядките можете да прочетете тук
• Вземете 30 грама въглехидрати. Две филийки пълнозърнест хляб (около 10-15 грама въглехидрати на филия). Пилешки гърди за протеин и пълнозърнест хляб за въглехидрати са великолепна предиобедна закуска.

Обед

За да запазите метаболизма и мускулите да растат това хранене трябва да бъде три до четири часа след закуската.

• Вземете около 40 грама пълноценен хранителен протеин. Яжте обезмаслено сирене, подходящо месо, риба или други протеинови източници, които не съдържат много калории.
• Консумирайте 40-50 грама въглехидрати от умерено или бавно усвояващи се източници. Добър избор са ориз, картофи, макарони, спагети.
• Включете зеленчуци в менюто си. Културистите се нуждаят от фибри и хранителни съставки, които се съдържат в зеленчуците. Включете различни зеленчуци в диетата и яжте зеленчуци няколко пъти през деня.

Следобедна закуска

Това е малко хранене, което се състои от умерено количество протеин (20-40 грама) от пълноценни хранителни източници или суплементи. Включете бавно усвояващи се въглехидрати или ги елиминирайте, ако не сте гладни.

Към втората част