Ядките са по-здравословни отколкото си мислите.

Ако ви е омръзнало да ядете за закуска овесени едки и белтъци, вече има решение за това. Ако си мислите, че е сложно-не е така. По-скоро е хранително и много вкусно, с малко съдържание на мазнини, и богато на хранителни съставки. Сетихте ли се за какво говоря? Става въпрос за ядките - бадемите, лешниците, фъстъците, кестените, орехите и някои семки.

Дълго време се смяташе, че ядките са високо калорични и съдържат големи количества мазнини, поради което доста хора ги изключваха от менюто си. Но откакто учените започнаха да изследват орехите, бадемите и другите видове ядки по-отблизо, става все по-ясно, че тази вкусна и хрупкава храна е богата на витамини, минерали и антиоксиданти.

Мазнините в ядките са т.нар. здравословни - от който тялото има нужда и които намаляват риска от сърдечни заболявания. Ако ядете по 30-50 грама ядки 4-5 пъти на седмица намалявате с около 30-40% риска от сърдечни проблеми. Причината за това са ненаситените мазнини в тях, които намаляват холестерола. Ядките са много добър източник на минерали, витамини, белтъци и въглехидрати.

Орехите:

Те съдържат много алфа-липоева киселина, която си е есенциална мастна киселина от типа ОМЕГА. Както знаете омега-3 мастни киселини(ALA), са много важни за сърцето и кръвообращението. ALA при орехите не са толкова ефективни, колкото мастните киселини в рибата, но последни проучвания сочат, че те намаляват възпалителните процеси, които могат да разрушат артериите. Доказано е също, че орехите повишаван нивата на HDL (добрия холестерол).

Лешниците:

Лешниците съдържат калий, калций, магнезий, фосфор, желязо, цинк – минерали, витамин Е, важни за поддържане на нормално кръвно налягане.

Бадемите:

Бадемите съдържат много фибри, които блокират някои от мазнините и не им позволяват да бъдат абсорбирани при храносмилането. Само с 30 грама бадеми на ден покривате 35% от дневните ви нужди от витамин Е.

Семената:

Семената са точно толкова полезни, колкото ядките. Те също са богати на протеин. В сусаменото семе протеинът е 18%. Сусамовите семена са богати на калций, калий, магнезий, желязо, на витамини A и D. В семките от тиква има цинк, витамини, минерали.

 

Хранително съдържание на някои ядки и семки
Съставки:(в 100 гр)	бадем	лешник	фъстък	кестени	орехи	тиквени семки	слънчогледови семки
калории	659	683	620	205	712	543	568
протеин	20	13	27	2.9	15	25	23
въглехидрати	20	15	16	43	14	18	19
общо мазнини	53	62	50	2	64	46	50
наситени	5	5	7	0.2	5	8.5	5
мононенаситени	34	49	24	0.8	50	14	9.7
полиненаситени	11	6	15.7	1	9	21	32.7
холестерол(мг)	0	0	0	0	0	0	0
влакна	2.7	3.9	4.7	3.1	4.1	2.2	4.1
вода	4.4	5.4	6.6	3.9	5.6	6.9	5.3
Минерали: (мг)
калций	264	185	59	33	97	43	117
калий	741	456	709	709	470	809	697
магнезий	300	289	181	51	135	531	345
натрий	11	3	16	1.7	4	17	3
желязо	3.6	2.3	3.2	1.5	3.2	15	6.8
фосфор	520	311	387	87	380	1173	707
Витамини: (мг)
Вит.Е (мг/100г)	20-30	23	10-25	0.5	22	20	18
Вит.В 1 (мг/100г)	0.2	0.4	0.6	0.2	0.4	0.17	0.15
Вит.В 2 (мг/100г)	0.6	0.2	0.13	0.2	0.14	0.08	0.07
Вит.С (мг/100г)	1	5	0	27	5	0	0
Вит.B6 (мг/100г)	0.117	0.599	0.297	0.235	0.531	0	0