
Правете поне веднъж седмично кардио преди закуска. Разбира се, можете да правите допълнително кардио и в друго време на деня, за да контролирате телесните мазнини.
Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо. Ако времето ви спира(ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има.
Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо. Ако времето ви спира(ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има.
Поддържайте кардиото в разумни граници както по интензивност, така и по продължителност, така че да имате възможност да го повишите малко, ако поискате да намалите още телесните мазнини.
Сесията от 30 минути обикновено е достатъчна, за да повдигне сърдечната честота, но не до степен, че да не можете да си вземете дъха.
Тренировъчно хранене
Хранене преди тренировка (30-60 минути преди началото на тренировката).
- Протеин - 20-40 грама суроватъчен протеин
- Въглехидрати - 40-80 грама комплексни въглехидрати.
- Суплементи - 5-10 грама верижно разклонени аминокиселини и 3-5 грама аргинин.
- Вода - 0.5 - 1 литър
Хранене след тренировка
- Протеин - 40-50 грама суроватъчен протеин (за предпочитане изолат или хидролизат)
- Въглехидрати -40-100 грама прости въглехидрати, включително колкото се може повече глюкоза. Може да използвате сок от грозде или плодове, които са по-богати на глюкоза, отколкото на фруктоза като череши, праскови.
- Суплементи
- 5 грама глутамин
- 5 грама креатин
- 1000 мг витамин С
- 400-800 МЕ витамин Е
- Вода - около 0.5 - 1 литър.
Вечеря
- Яжте не тлъсти храни като месо и риба като източник на белтъци. Добър избор са пилешки гърди, риба, не тлъст стек. Опитайте се да консумирате 50-60 грама протеин с това хранене.
- Дръжте въглехидратите под 50 грама за това хранене. Направете избор между стандартните храни - картофи, ориз или пълнозърнест хляб.
- Включете голяма порция зеленчуци. Опитайте се да изберете нещо, което не сте консумирали по-рано през деня, за по-голямо разнообразие. Типичен избор включва спанак, броколи, зелен фасул и други.
Късна вечерна закуска
Закуска непосредствено преди сън
- Вземете 30-50 грама бавно усвояващ се протеин. Добър избор е казеинът.
- Избягвайте въглехидратите късно вечер ако намаляването на телесните мазнини е важно за вас.
- Суплементи - 5 грама глутамин и 2-3 грама незаменими мастни киселини.