Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Хранителен план
- 4 цели разбъркани яйца с извара
- 1 голяма купа овесени ядки(около 100 гр) с една лъжица мед
- 1 голям банан, ананас или круша
- 250 гр плодов сок(по възможност грейпфрут)
протеинов шейк смесен с един голям банан и 250мл соево мляко
Обед(13 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- 1 голям варен картоф
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
протеинов шейк смесен с един голям банан и 250мл соево мляко
Хранене след тренировка(18 часа)
- 150 гр. риба на скара
- 1 голяма купа ориз
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
протеинов шейк с 150 мл плодов сок и и 250 мл соево мляко
Вечеря(21:30 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Да не забравим и тренировъчния сплит!
- първи ден - гръб
- втори ден - гърди, корем
- трети ден - почивка
- четвърти ден - крака
- пети ден - трицепс, бицепс
- шести ден - рамо, трапец, корем
- седми ден - почивка
- Набирания - 4 серии до отказ
- Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- Гребане с Т-щанга / Мечка - 3 серии по 8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бедрено разгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Клякане с щанга - 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
- Напади с дъмбели - 3 серии по 12/10/10 повторения
- Римска тяга - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеш - 4 серии по 15 повторения
- Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
- Фреско - 3 серии по 8 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса - 3 серии по 8 повторения
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 8-10 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8-10 повторения
- Вертолет - 3 серии по 8-10 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с диск - 3 серии по 8-10 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.