Френско
Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулна маса . За да го изпълнявате, се нуждаете от лежанка . Щангата за изпълнението на това упражнение е наречена "EZ" лост. Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху дългата му глава . Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта). Старайте се да изпълнявате упражнението правилно, в противен случай ще натоварвате други мускули(например гърдите), а не трицепсите.Изпълнение:
Хванете EZ щанга с тесен надхват, легнете по гръб на лежанката и изпънете ръце точно над гърдите, както при изтласкване на щанга от лег с тесен хват. Като държите горната част на ръцете неподвижна, отпуснете лактите и оставете тежестта бавно да се спусне с извивка към челото. С лакти сочещи право към тавана и използвайки само силата на трицепсите, бавно се върнете в изходна позиция. Старайте се през цялото време на изпълнение да не променяте движението на лактите.Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка
Това е едно от добрите упражнения за трицепс. То е идеално за натоварване на дългата глава на трицепсите. За да извлечете максимална полза от него, старайте се да го изпълнявате правилно. Тежестта трява да е такава, че да "запали" трицепсите, но не чак толкова тежка, че да не можете да изпълните движението правилно. Не изпъвайте ръцете докрай.Изпълнение:
Не си движете горната част на ръката, а само чрез трицепса вдигайте тежестта право нагоре. За максимален стречинг в мускула оставете тежестта да се спусне колкото се може повече надолу.Трицепсово разгъване на скрипец
Трицепсовото разгъване на скрипец е едно от най-добрите упражнения, както за оформяне, така и за маса на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от тренировъчният им стаж. Може да се изпълнява с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка, с въже . Самото движение (разгъването) става основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай.Изпълнение:
Горната част на ръцете трябва да е притисната към тялото и с изпъчени гърди изпънете ръцете. Задръще за секунда в това положение, след което бавно се върнете в изходно положение.Кик-Бек
Кик бекът е едно незаменимо упражнение за трицепс. Кик бекът оформя външните и вътрешните глави на триглавия мишничен мускул. Изпълнява се с една или двете ръце с гира. Наклонът на тялото трябва да е такъв, че да ви позволява да държите мишницата си хоризонтална спрямо пода. Самото движение представлява движение на ръката само в лакътната става като другите части на ръката остават неподвижни.Изпълнение:
Най-важното тук е лакътят на работещата ръка да е неподвижен. Свийте работещата ръка така, че мишницата ви да бъде хоризонтална и допряна в тялото, а предмишницата – вертикална на пода. Разгънете ръката в лакътната става назад, без да движите мишницата. След пълно разгъване на ръката върнете плавно в изходно положение.
Тренировка "Царят на трицепсите" |
|||||
Упражнение | Серии | Повторения | |||
---|---|---|---|---|---|
Френско | 4-6 | 8-15 | |||
Разгъване на дъмбел зад глава | 4-6 | 8-15 | |||
Трицепсово разгъване на скрипец | 4-6 | 8-15 | |||
Кик-Бек | 4-6 | 8-15 |