Оценка на читателите: / 8
Слаба статияОтлична статия 

Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите. Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

Тъй като този вид тренировка е за мускулна маса, хубаво е да изпълнявате базовите упражнения( т.е. гребане с щанга, гребане с дъмбел, клякане с щанга, изтласкване на щанга от лег, раменни преси, изтласкване на щанга от лег с тесен хват, бицепсово сгъване с щанга от стоеж ).

• Основна цел: покачване на мускулна маса
• Тип на тренировката: Сплит
• Ниво на тренировката: начинаещи
• Дни в седмицата: четири
• Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
• Пол: мъже и жени

Четири дневен тренировъчен сплит

• Първи ден - Бедра и Прасци
• Втори ден - Гърди, Бицепс и Корем
• Трети ден - Почивка
• Четвърти ден - Гръб, Трапец
• Пети ден - Рамена, Трицепс и Корем
• Шести ден - Почивка
• Седми ден - Почивка

Програма за първи ден Бедра и Прасци

1. Бедрено разгъване - 3 серии по 20/15/15 повторения
2. Клякане с щанга - 3 серии по 15/12/12 повторения
3. Лег преса - 3 серии по 20 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 20/20/15/12 повторения
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Програма за втори ден Гърди

1. Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения

Корем

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за четвърти ден Гръб

1. Пулдаун отпред с широк хват - 3 серии по 8 повторения
2. Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
3. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
4. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения

Трапец

1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за пети ден Рамене

1. Раменна преса на смит машина отпред - 3 серии по 8 повторения
2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения

Трицепс

1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2. Фреско - 3 серии по 8 повторения

Корем

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Кoремни преси - 3 серии до отказ