Петте Важни хранителни добавки
#1: Креатин
Креатин е най-проучваната и най-доказаната хранителна добавка. Рекламата настрана, креатин е добавка, която трябва да бъде в арсенала на всеки активно спортуващ, особено след като креатин има много функции в организма, включително и действа като буфер по време на анаеробната гликолиза, транспорт на аденозин трифосфат (ATP) по време на аеробен метаболизъм.
Креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в тялото ни. Общото количество креатин в тялото ни е около 120 грама. При определени условия, тялото ви може да съхранява до 160 грама.
Всеки ден тялото ни разгражда около 1,5% от общия запас на креатин. Има два начина, по които може да се попълва. Вашата диета осигурява малко (около 2гр на килограм говеждо / сьомга), а останалата част се синтезира. И така, какво прави креатина. Мислете за креатина като източник на енергия.
Ако нивото на креатин е по-високо от нормалното, ще имате повече енергия за вашата тренировка. Вследствие на това ще тренирате по-здраво и ще постигнете по-големи резултати.
Кой са най-добрите дози за приемане на креатин? Дневната доза на креатина е 5-10 гр, като е препоръчително да се направи и т.нар. зареждаща фаза, при която през първата седмица се вземат по 20 гр дневно (4 пъти по 5 гр), а след това се продължава с 5-10 гр на ден. В тренировъчни дни по 10гр(преди и след тренировка), а в не тренировъчни по 5гр(сутрин с храна). В резултат на това ще увеличите силовите си възможности с около 10%, което от своя страна ще доведе до покачване на мускулна маса.
Много нови производители твърдят, че имат по-добри креатинови транспортни системи. Това може да е вярно, но само в ограничена степен. Креатин в чист вид на прах, не се разгражда в стомаха, така че не трябва да вярваме на всеки производител, който твърди, че продуктът им "намалява" или "спира" разграждането на креатина в стомаха.
След това идва усвояването на креатин. Изследванията показват, че усвояването на креатин се медиира от инсулин. Това означава, че приемането на креатин с големи количества глюкоза (показва повишаване на нивата на инсулина) може да подобри усвояването на креатин.
Какви са страничните ефекти на креатина? Единственият страничен ефект от креатин е наддаване на тегло. Не е имало доказателства за парадоксалното докладвани странични ефекти на мускулни спазми, дехидратация, или повишен риск от мускулна контузия.
#2: Мултивитамини и минерали
Витамините и минералите са важни за здравето на човека. Поради хранителните практики на съвременното общество много хора страдат от дефицит на витамини и минерали, и следователно допълването му с мултивитамини е от съществено значение, за да се гарантира, че тези нужди са задоволени.
Като органични съединения, които не могат да бъдат синтезирани от организма, витамините могат да бъдат класифицирани като мастно разтворими или разтворим във вода, докато минералите са неорганични вещества, намерени в естествено състояние в земята, и могат да бъдат класифицирани като макроминерали или микроелементи.
Витамините и минералите имат много функции в организма, общото здравословно състояние, растежа, разхода на енергия, свиването на мускулите, имунната система, възстановяване от упражнения и репродукцията. За подобряване на хранителния статус и физиологичните функции, активните спортисти имат по-високи нужди от витамини и минерали, отколкото човек, който не спортува и водил заседнал живот.
#3: Здравословни - полезни мазнини
Сигурно се чудите какви са тия здравословни мазнини, които даже са и полезни. Има мазнини, които не само са здравословни, но и от тях се отслабва. Те (мазнините) се грижат за красотата на кожата ни, стимулират мозъчната дейност, защитават сърдечно-съдовата система. А напоследък учените откриха, че някои мазнини дори ни помагат да отслабнем!
За какви мазнини на растителна основа говорим? Кои са здравословни мазнини?
Здравословни мазнини включват студено пресован зехтин, ленено масло, и мазнини от растителни източници като ядки, семена, авокадо, и кокосови орехи. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия. Най-здравословни са студено изцедените масла, например зехтинът. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.
Тези здравословни мазнини, трябва да се консумират с всяко хранене. Ако не се приемат тези мазнини в едно хранене, това ще доведе до много от хранителните вещества, консумирани по време на това хранене, да не се абсорбират от тялото. Това е така, защото много хранителни вещества са мастноразтворими. Бета-каротин, витамин D и витамин Е са три такива хранителни вещества, които се нуждаят от мазнини, за да се абсорбират и усвояват от човешкия организъм, но има и много други хранителни вещества, които също се нуждаят от мазнини за човешкия метаболизъм.
Ново публикувано проучване показва, че мазнините в храната са необходимо за усвояването на хранителни вещества от плодове и зеленчуци. В проучването хората, които консумират салати без мазнини (без дресинг) за салата абсорбират много по-малко полезни фитонутриенти и витамини от спанак, маруля, домати и моркови, отколкото тези, които консумират салати със салатен дресинг, съдържащ мазнини.
Факт е, ние всички се нуждаем от мазнини. Мазнините помагат за усвояване на хранителните вещества, нервни предавания, поддържане на целостта на клетъчната мембрана и т.н. Въпреки това, ако се консумират повече от колкото трябва, мазнините допринасят за наддаване на тегло, сърдечни заболявания и др. Някои мазнини насърчават положително нашето здраве, докато други увеличават рисковете от сърдечно-съдови заболявания. Ключът е да се заменят лошите мазнини с добри мазнини в нашата диета.
#4: Протеин на прах
За тези от вас, които сега навлизат в бодибилдинга, трябва да знаете , че протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемате. Може за известен период от време да си позволите да не приемате мазнини и въглехидрати, но без белтък пътят към големите големите мускули е невъзможен.
Както знаете белтъчините са жизненоважни за човека, както и за животните. Всъщност белтъчините сами по себе си не са толкова значими, колкото аминокиселините, които са изграждащите елементи на белтъчините. Добавките от белтъчини, наречени протеини, са необходими на всеки, който не може да си достави на организма необходимото количество белтъчини чрез храната. За хората, които се занимават с фитнес са от изключително важно значение, защото помагат за бързото възстановяване след тежки тренировки и внасят в организма необходимата суровина за изграждане на мускулите.
Хранете се по често с по-малки количества. Разделете храненията на 5-6, но се погрижете да приемате по равно количество белтъци при всяко хранене. Не надвишавайте 50 грама протеин на един път, защото повече организма ви няма да може да усвои. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Колко протеин трябва да приемаме на ден?Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
#5: Верижно-разклонените аминокиселини BCAA
Както вече споменахме аминокиселините са градивните елементи на протеин. Аминокиселините с разклонена верига са есенциални аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Незаменими аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат получени чрез храна или чрез добавки.
Подобно на протеина, Аминокиселините с разклонена верига имат много функции в организма, но са въвлечени предимно с енергия и може да осигурят незабавен прилив на енергия, особено когато гликогенът в мускулите е изчерпан.
Идеалният момент за приемането на Аминокиселините с разклонена верига е преди тренировка(20-30мин) и непосредствено след тренировка. BCAA’s не само предизвикват синтезиране на протеина, но и намаляват неговото разграждане. По този начин те едновременно предизвикват и анаболна и анти-катаболна реакция на мускула!