Поддържайте кардиото в разумни граници както по интензивност, така и по продължителност, така че да имате възможност да го повишите малко, ако поискате да намалите още телесните мазнини.

Сесията от 30 минути обикновено е достатъчна, за да повдигне сърдечната честота, но не до степен, че да не можете да си вземете дъха.

Тренировъчно хранене

Според съвременните схващания това хранене се разделя на две - хранене преди тренировка и хранене след тренировка.

Хранене преди тренировка (30-60 минути преди началото на тренировката).

• Протеин - 20-40 грама суроватъчен протеин
• Въглехидрати - 40-80 грама комплексни въглехидрати.
• Суплементи - 5-10 грама верижно разклонени аминокиселини и 3-5 грама аргинин.
• Вода - 0.5 - 1 литър

Хранене след тренировка

Това хранене трябва да е до един част след тренировка. Най-добре това хранене да е непосредствено след тренировка.

• Протеин - 40-50 грама суроватъчен протеин (за предпочитане изолат или хидролизат)
• Въглехидрати -40-100 грама прости въглехидрати, включително колкото се може повече глюкоза. Може да използвате сок от грозде или плодове, които са по-богати на глюкоза, отколкото на фруктоза като череши, праскови.
• Суплементи
  1. 5 грама глутамин
  2. 5 грама креатин
  3. 1000 мг витамин С
  4. 400-800 МЕ витамин Е
• Вода - около 0.5 - 1 литър.

Вечеря

Вече сте консумирали по-голямата част от вашите въглехидрати по-рано през деня, но понеже не сте на стриктна диета, можете да приемете умерено количество въглехидрати с вечерното хранене, особено ако сте тренирали късно през деня.

• Яжте не тлъсти храни като месо и риба като източник на белтъци. Добър избор са пилешки гърди, риба, не тлъст стек. Опитайте се да консумирате 50-60 грама протеин с това хранене.
• Дръжте въглехидратите под 50 грама за това хранене. Направете избор между стандартните храни - картофи, ориз или пълнозърнест хляб.
• Включете голяма порция зеленчуци. Опитайте се да изберете нещо, което не сте консумирали по-рано през деня, за по-голямо разнообразие. Типичен избор включва спанак, броколи, зелен фасул и други.

Късна вечерна закуска

Ако не сте легнали до три часа (или повече) след последното хранене вие се нуждаете от закуска. Това, което се препоръчва по това време е най-вече протеин. Необходими са 20-40 грама протеин от храната или от шейк.

Закуска непосредствено преди сън

Това е важно хранене, което обикновено се пропуска от културистите. Понеже няма да снабдявате организма с храна няколко часа, важно е да го запасите непосредствено преди сън.

• Вземете 30-50 грама бавно усвояващ се протеин. Добър избор е казеинът.
• Избягвайте въглехидратите късно вечер ако намаляването на телесните мазнини е важно за вас.
• Суплементи - 5 грама глутамин и 2-3 грама незаменими мастни киселини.

Към третата част