Зеленчуците снабдяват човешкия организъм с полезни хранителни вещества като белтъчини, минерални соли, мазнини, витамини и други. Te yлecнявaт пpoцecитe нa xpaнocмилaнeтo, подобряват усвояването на други храни, peгyлиpaт фyнĸциятa нa cтoмaxa и чepвaтa, cтимyлиpaт oтдeлянeтo нa cтoмaшeн coĸ, пoвишaвaт ycтoйчивocттa нa opгaнизмa и пoддъpжaт жизнeния тoнyc. Системната им употреба повишава жизнеността и трудоспособността на човека.
Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.
Нарушете правилата
За да създадете перфектната физика правилата трябва понякога да се нарушават.Понякога когато следвате правилата без никакво изключение вие не получавате толкова добри резултати, както когато малко ги нарушите. Яжте сандвичи. Мазнините и калориите може да ви повишат нивото на тестостерона и да помогнат да се увеличи мускулната маса.
Понякога културистите са толкова взискателни в диетата си, че с това могат да нарушат растежа на мускулите. Включвайте от време на време и други "неразрешени" храни като сандвичи, хамбургери или пица.
Веднъж седмични правете високо въглехидратен ден. Взимайте повече въглехидрати от нормалното (опитайте до 600 грама дневно), което ще помогне да попълните гликогеновите запаси и да поддържате мускулната маса в дните, когато намалите въглехидратите.
Правете ниско въглехидратен ден (по-малко от 100 грама) един ден седмично. Това ще помогне да държите телесните мазнини под контрол като създадете метаболитно объркване. Организма ще усвоява по-добре въглехидратите и вие няма да се чувствате изтощен. След това, когато увеличите въглехидратите ще имате по-пълни мускули и ще се чувствате по силен.
Заместете пилешките гърди с нещо по-пикантно, но също с ниски мазнини, за една седмица. Яжте пуешко месо, телешко, говеждо, агнешко и други. Това ще премахне еднообразието, но заедно с това ще ви достави и малко по-различен профил на аминокиселини.
Суплементи през деня
Преди закуска
- 3-6 грама Аминокиселини
- или 20-30 грама чист суроватъчен протеин
Закуска
- Мултивитамини и минерали
- 500 - 1000 мг витамин С
- 400 МЕ витамин Е
- 5 грама глутамин
Тренировка
Преди тренировка
- Протеин - 20-40 грама суроватъчен протеин
- Въглехидрати - 40-80 грама комплексни въглехидрати.
- Суплементи - 5-10 грама верижно разклонени аминокиселини и 3-5 грама аргинин.
- Вода - 0.5 - 1 литър
След тренировка
- Протеин - 40-50 грама суроватъчен протеин (за предпочитане изолат или хидролизат)
- Въглехидрати -40-100 грама прости въглехидрати, включително колкото се може повече глюкоза. Може да използвате сок от грозде или плодове, които са по-богати на глюкоза, отколкото на фруктоза като череши, праскови.
- Суплементи
- Вода - около 0.5 - 1 литър.
Преди лягане
- Вземете 30-50 грама бавно усвояващ се протеин. Добър избор е казеинът.
- Избягвайте въглехидратите късно вечер ако намаляването на телесните мазнини е важно за вас.
- Суплементи - 5 грама глутамин и 2-3 грама незаменими мастни киселини.
Стив Стифъл и Джим Стопани "Flex"