Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма. Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.
- Първи ден - кардио вариант 1
- Втори ден - горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), кардио
- Трети ден - кардио вариант 2
- Четвърти ден - долна част (крака)
- Пети ден - кардио вариант 1
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
- 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 3 серии до отказ
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Пулдаун отзад с широк хват или Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения
- Изтласкване на лост от лег или Флайс от полулег - 3 серии по 12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани или Изнасяне на ръцете напред - 3 серии по 12 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава или Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
- Бецепсово сгъване на щанга от стоеж или Концентрирано сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
- 20 минути велоeргометър