Повечето хора си мислят, че диетата е глад. Всъщност диетата е правилно хранене. Голяма грешка при повечето хора е, че се хранят по два пъти на ден, но за едно хранене изяждат храна колкото за 2-3 по малки хранения. Сигурно сте чували хората да говорят - "Аз ям по 2 пъти на ден - защо не отслабвам".
Истината е, че редовното хранене стимулира топенето на мазнините. Трябва да приемате по четири - пет пъти храна на ден. По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм. Ако се храните по традиционния начин - три пъти дневно, ще забавите метаболизма с дългите паузи без храна.
Пийте по много вода на ден. Водата е в основата на всички биологични процеси. Не са нужни много усилия да се приемат поне по 2-3 литра вода не ден, но много хора не го правят. Те смятат, че това не е много важно - напротив. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите. Премахнете газираното от менюто си.
Наблягайте на чистото месо, яйцата, рибата като източник на белтъчини. Откажете се от заливките за салати, сосовете и различните добавки към храната. Слагайте по-малко сол, не използвайте олио, а само зехтин.
Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки. В зависимост от това колко килограма сте. По-долу ще видите подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Необходимото количество протеин за изгаряне" на телесните мазнини е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повече въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете. Голяма част от въглехидратите ще се отделят като телесни мазнини.
Диетата е смятана за 80-90 килограмов бодибилдър. Съответно ако сте по-лек или по-тежък увеличете или намалете приемна на храна, за да отговаря на нуждите ви. Ако отслабвате много бързо, увеличете калориите с около 300 и обратно. Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
Хранителен режим
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| 100 грама овесени ядки | 17г | 66г | 7г | 400ккал | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 6г | 3гр | 3гр | 50ккал | |
| 8 яйчни белтъка | 28г | 3гр | 0гр | 120ккал | |
| Общо | 51г | 72гр | 10гр | 570ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Второ хранене след 3 часа |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 50 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 4г | 34гр | 2.1гр | 185ккал | |
| 100 грама броколи | 3г | 5.5гр | 0гр | 35ккал | |
| 0бщо | 50г | 40гр | 8гр | 450ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Трето хранене след 3 часа |
|||||
| 200 грама чисто телешко месо | 42.8г | 0гр | 7.4гр | 240ккал | |
| 200 грама(преди печене)картофи по възможност сладки | 3г | 50гр | 0.5гр | 220ккал | |
| 1 купичка зелена салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 0бщо | 47г | 53.5гр | 8гр | 480ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Четвърто хранене - вечеря |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или риба | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 1 купичка зелена салата или друга салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 1 супена лъжица зехтин(10мл) | 0г | 0гр | 10гр | 80ккал | |
| 0бщо | 44г | 3.5гр | 20-30гр | 330-400ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Късна закуска - ако не сте си легнали до 3 часа след вечерятя |
|||||
| 8 яйчни белтъка | 28г | 3гр | 0гр | 120ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 220г | 170гр | 45-60гр | 2000-2100ккал | |