Тридневен сплит за покачване на мускулна маса (за начинаещи)

Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с по-малко от една година стаж във фитнеса. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.

Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите. Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

 

• първи ден - гърди, бицепс, корем
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, трицепс, трапец
• четвърти ден - почивка
• пети ден - рамене, крака, корем
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден Гърди

1. Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения

Корем

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за трети ден Гръб

1. Пулдаун отпред с широк хват - 3 серии по 8 повторения
2. Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
3. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения

Трицепс

1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2. Фреско - 3 серии по 8 повторения

Трапец

1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за пети ден Рамене

1. Раменна преса на смит машина отпред - 3 серии по 8 повторения
2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения

Крака

1. Клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения
2. Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
3. Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Корем

1. Кoремни преси - 3 серии до отказ
2. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения