Тази тридневна тренировъчна програма за начинаещи е проектирана, така че да може да натовари всяка мускулна група с основни комбинирани упражнения веднъж седмично. Всяка отделна тренировка се състои от 4-6 упражнения.
С тази тренировъчна програма вие трябва да се фокусирате върху правилното изпълнение на упражненията, а не към големите тежести. Първо се научете как да изпълнявате правилно упражненията, след което преминете на тренировъчна програма за средно напреднали за четири дни в седмицата.
С тази тренировъчна програма вие ще тренирате гърди и трицепс в понеделник, гръб и бицепс в сряда и крака и рамена в петък. Корема се тренира след всяка тренировка с две упражнения. Вижте упражненията за корем от раздела "Упражнения"и си изберете две упражнения от там. Тренирайте по тази програма минимум 12 седмици.
Резюме на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: начинаещи
- Дни в седмицата: три
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
- Пол: мъже и жени
|
Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбел от лег | 4 | 12,10,10,10 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 2 | 10 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Кофички за трицепс(Weighted Dips) | 3 | 10 | |||
| Френско (Triceps Extension) | 3 | 10 | |||
|
|||||
|
Тренировка за Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания с широк хват(Pullups) | 4 | 10 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 12 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 3 | 10 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) | 3 | 10-8 | |||
|
|||||
|
Тренировка за Крака и Рамена |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 12 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 4 | 12,10,10,10 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 4 | 12-15 | |||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Раменни преси отпред(Shoulder Presses) | 4 | 10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 10 | |||
|
|||||