Някои хора правят по 3 упражнения за бицепс, и това им е достатъчно. Други пък правят по шест за да се напомпят на мах. Има много разнообразни упражнения за бицепс. Вие трябва да подберете най-подходящите за вас, с който ще постигнете добри резултати.
Сега ще ви покажа няколко упражнения за бицепс, които според мен са едни от най-добрите за изграждане на мускулна маса. Ще ви обясня как да ги изпълнявате, кога да ги включвате в тренировката си, по колко серии да правите и т.н.
Тренировката за бицепси започнете с упражнения с щанга, като подберете лоста според това дали го чувствате най-удобно и комфортно. При някои хора EZ щангата им дава по-добро усещане в раменете и особено в лактите, отколкото щангата с прав лост.
Има три различни подхода, даващи различни резултати: за максимална сила, за маса и за поддържане на форма. Придържайте се към пирамидални серии и за трите подхода. За поддържане на форма правете по 15-20 повторения, за маса 8-12 и за сила на мускула 4-6. По принцип работните серии започват с 15 повторения и слизат до 8.
Сега ще ви покажа няколко упражнения за бицепс, които според мен са едни от най-добрите за изграждане на мускулна маса. Ще ви обясня как да ги изпълнявате, кога да ги включвате в тренировката си, по колко серии да правите и т.н.
Тренировката за бицепси започнете с упражнения с щанга, като подберете лоста според това дали го чувствате най-удобно и комфортно. При някои хора EZ щангата им дава по-добро усещане в раменете и особено в лактите, отколкото щангата с прав лост.
Има три различни подхода, даващи различни резултати: за максимална сила, за маса и за поддържане на форма. Придържайте се към пирамидални серии и за трите подхода. За поддържане на форма правете по 15-20 повторения, за маса 8-12 и за сила на мускула 4-6. По принцип работните серии започват с 15 повторения и слизат до 8.
Ако бицепсите ви изостават, е нормално да ги тренирате 2 пъти седмично. Но задължително им оставяйте най-малко 48 часа почивка за възстановяване, като не забравяйте и че когато тренирате гръб, гърди или рамене, ръцете също се натоварват.
|
Тренировка за бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж | 3 | 15/12/10 | |||
| Скотово сгъване с един дъмбел | 3 | 15/12/10 | |||
| Концентрирано сгъване | 3 | 20/15/15 | |||
1. Бицепсово сгъване с щанга
Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То няма да ви даде детайлите на бицепса няма да отдели двете глави в прецизността на другите упражнения, но няма друго упражнение, което да изгражда толкова маса и сила.
Представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо да тялото и да не се раздалечават.
Техника на изпълнение
1. Вземете щангата и заемете изходно положение (стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Приложение
Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Правете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си.За да натоварите вътрешната глава и върха използвайте щанга с прав лост. За да натоварите външната глава използвайте щанга с крив лост.