Здравейте читатели на muscle-bg. В тази статия съм решил да ви напиша хранителен режим за 70 килограмов бодибилдър. Приблизителният ръст на спортиста да е около 170-175см. Както предполагам знаете количеството протеин, въглехидрати, мазнини и калории се определя в зависимост от това колко килограма сте и каква е вашата цел. Този хранителен режим ще бъде с цел покачване на мускулна маса.
Количеството протеин трябва да варира от 2.2 до 2.8 грама на телесно тегло. В този случай, ако сте 70 килограма, трябва да приемате около 160-200 грама протеин на ден.
Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.Количеството протеин трябва да варира от 2.2 до 2.8 грама на телесно тегло. В този случай, ако сте 70 килограма, трябва да приемате около 160-200 грама протеин на ден.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Приемайте по 4-5гр. въглехидрати на килограм телесно тегло. За този хранителен план от 280 до 350 грама въглехидрати на ден.
Много хора се страхуват да не качат мазнини ако ядат много въглехидрати. Ако ги ядете когато трябва тава няма да стане. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане -не го правете . Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Не изключвайте мазнините от диетата си. Вие се нуждаете и от мазнини, но здравословни. Набавяйте си мазнините от мазна риба, ядки, зехтин и други. Приемайте по 1гр. мазнини на килограм телесно тегло. Ако сте 70 килограма вие се нуждаете от 70гр. мазнини на ден.
До обобщим:
- Тегло: 70-75 килограма
- Ръст: 170-175 сантиметра
- Активност: 5-6 тренировки на седмица
- Общо калории на ден: 2700-3100 ккал
- Протеин: 2.2-2.8гр за кг = 160-200 грама
- Въглехидрати: 4-5гр. за кг = 280-350 грама
- Мазнини: 1гр. за кг = 70 грама
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| Яйца 4бр. | 256ккал | 18гр | 22гр | 2гр | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 50ккал | 3гр | 3гр | 6гр | |
| Мюсли - 80 - 100гр | 320ккал | 4гр | 8гр | 60гр | |
| Портокал 1бр. 100гр | 38ккал | 0гр | 0.71гр | 8.2гр | |
| *Сини боровинки | 40ккал | 0гр | 0гр | 4гр | |
| *Ягоди(50гр) | 30ккал | 0гр | 0гр | 4гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 340ккал | 2гр | 46гр | 0гр | |
| Кафев ориз - 80гр | 290ккал | 2гр | 8гр | 60гр | |
| Пълнозърнеста филия | 32ккал | 1гр | 2гр | 20гр | |