Име:Живко Петков
Дата на раждане:25 август 1988
Ръст:175 см
Тегло:78 кг
Тренировъчен стаж:5 години
Любима мускулна група: гръб
Фейсбук:Jivko Petkov
Скайп:jivkopetkov
Електронна поща: Адресът на е-пощата e защитен от спам ботове. Нужен ви е javascript, за да го видите.
Този хранителен план е за хора тежащи около 90 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки. В зависимост от това колко килограма сте. Ще ви напиша подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Дата на раждане:25 август 1988
Ръст:175 см
Тегло:78 кг
Тренировъчен стаж:5 години
Любима мускулна група: гръб
Фейсбук:Jivko Petkov
Скайп:jivkopetkov
Електронна поща: Адресът на е-пощата e защитен от спам ботове. Нужен ви е javascript, за да го видите.
Този хранителен план е за хора тежащи около 90 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки. В зависимост от това колко килограма сте. Ще ви напиша подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане -не го правете . Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
Хранителен план
- 150 грама овесени ядки с прясно мляко с една лъжица мед
- 1 доза съроватъчен протеин
- 1 голям банан, ананас или круша
50 грама ядки(по възможност сурови)
Обед(11 часа)
- 250-300грама телешко месо
- 300 грама сварен ориз
- салата с една лъжица зехтин и лимонов сок
- 250 мл вода
- 150 грама пълнозърнести макарони с 250 грама извара
- салата с една лъжица зехтин и лимонов сок
- 250 мл ябълков или друг сок
- 250 грама пилешко филе
- 2 картофа (варени или печени )
- салата с една лъжица зехтин и лимонов сок
- 250 мл. вода
Прием на хранителни добавки(взависимост от това, какво вие пиете)
Тренировка(18:30 часа)
Прием на хранителни добавки след тренировка(20 часа)
Примерно:съроватъчен протеин(1 доза), 5гр глутамин, 5гр креатин,амино киселини, витамини.
Вечеря(20:30 часа)
- 200 гр. пилешко филе
- малка купичка ориз
- зелена салата с една лъжица зехтин и лимонов сок
- 250 мл. вода
Вечерна закуска(23:00 часа)
- 8 белтъка и един жълтък или 5 белтъка и 100 грама извара
- 2 домата
Преди лягане си пиете добавките, взависимост от това какво ползвате.
Перфектното съотношение между основните хранителни съставки за ежедневна диета е:
30% протеини
55-60% въглехидрати
10-15% мазнини
Запомнете, че въглехидратите са важни за зареждането на черния дроб с гликоген, които се изразходват по време на тренировка. Покачвайте приема на въглехидрати веднага след тренировка, за да отключите процеса на възстановяване.
Разпределение на основните хранителни съставки през деня за културист тежащ 90 килограма.
Нужните 3500 калории се разпределят така:
- 30% протеин = 1050 калории = 262г протеин дневно
- 55% въглехидрати = 1,925 калории = 481г въглехидрати дневно
- 15% мазнини = 525 калории = 58гр мазнини дневно