Време е да пуснете тежестите и да седнете на масата. "Храна" ще се превърне в новата ви любима пет буквена дума.
Да си спортист не означава, че трябва да си на такава "диета", че да се храниш по специален начин, за да качиш качествена мускулна маса. Онова, което вкарвате в организма си ще определи колко успешно ще се реализирате като културист, без значение на колко години сте и какъв опит имате.
За щастие храненето за начинаещи културисти не е чак толкова сложно. Става въпрос да се храните колкото е възможно по-често, както и да приемате правилните количества протеин в оптималното време.
Да си спортист не означава, че трябва да си на такава "диета", че да се храниш по специален начин, за да качиш качествена мускулна маса. Онова, което вкарвате в организма си ще определи колко успешно ще се реализирате като културист, без значение на колко години сте и какъв опит имате.
За щастие храненето за начинаещи културисти не е чак толкова сложно. Става въпрос да се храните колкото е възможно по-често, както и да приемате правилните количества протеин в оптималното време.
Списък с хранителни съвети
- Яжте повече. Стремете се да се храните поне 6 пъти дневно. Колкото и пъти да сте се хранили преди, добавете още един, ако не и повече.
- Приемайте поне по 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Стремете се към пълноценните източници на протеин като риба, пилешки и пуешки гърди, чисто говеждо и яйца. Вземайте протеинови суплементи, особено след тренировка и преди лягане, за да сте сигурни, че вземате всичко необходимо.
- Приемайте комплексни въглехидрати. Такива са овесените ядки, сладките и обикновените картофи, оризът, хлябът. Често трудно трупащите разбират посланието, но често пропускат да изконсумират цялото необходимо количество въглехидрати, за да заредят тялото си с достатъчно гориво за тренировките и да поддържат нивото на мускулния гликоген.
- Яжте здравословни мазнини. Макар да приемате достатъчно мазнини от вредните храни като сандвичи и пици, може би не вземате достатъчно здравословни мазнини. Заместете тези вредители с мазна риба, авокадо, маслини, фъстъчено масло, ядки, семки, ленено семе и зехтин.
- Пийте повече вода. Всички билдери трябва да пият поне по три литра вода на ден. Добрата хидратация ще ви гарантира, че ще имате достатъчно вода за всички процеси, който протичат в тялото ви, а това ще ви позволи да тренирате по ефективно.
- Вземайте протеинов суплемент с прости въглехидрати след тренировка. След като сте тренирали имате нужда от прости захари, за да подпомогнете възстановяването на мускулите. Приемайте протеин в съотношение 2:1 - въглехидрати към протеин и го пийте след всяка тренировка. Тези правила са универсални, но има и някои специфични особености при трудно и лесно трупащите.
Правила за хората, които трудно трупат мускулна маса
- Яжте и след точката на засищане. Този тип хора не приемат достатъчно калории. Ако се постараете да ядете повече, лесно ще повишите консумацията на качествени храни с 300 и повече калории на ден.
- Добавете още едно хранене, дори ако е малко течност. Изпийте един литър прясно мляко или добавете още един протеинов шейк. Вие не трябва да се притеснявате прекалено много за калориите от въглехидрати под формата на захари, които се съдържат в тези източници.
- Яжте много в дните без тренировка. Често може да установите, че нямате апетит, когато не тренирате, като се фокусирате върху правилните храни.
- Яжте много на закуска. Често такива хора не консумират достатъчно много храна в първите няколко хранения за деня и след това се мъчат да наваксват с останалите. Всяка сутрин отделяйте време за една голяма закуска.
- Старайте се да не пропускате хранене под предлог, че имате много работа. Подгответе се за тези ситуации като носите храна със себе си.
Правила за хората, които лесно трупат мускулна маса
- Яжте докато се заситите и спрете. Мускулите се трупат с малки порции по-начесто. Допълнителните калории много по-често се натрупват в мазнини, когато се поглъщат на един път, отколкото ако се разпределят през целия ден.
- Ограничете консумацията на въглехидрати. Вие се нуждаете от повече комплексни въглехидрати, които да подпомагат процеса на трупата на мускули, но има една тънка граница. Ако я прекрачите, излишните калории от въглехидратите моментално се превръщат в мазнини. Ограничете захарта и избягвайте ястия, които съдържат само въглехидрати. Включвайте протеин към всяко хранене.
- Вземайте протеинов суплемент с ниско съдържание на въглехидрати. Освен след тренировката, трябва да ограничите калориите от въглехидрати в протеиновия си суплемент. Един ниско калоричен протеинов шейк е по-добрият избор за хората, които лесно трупат мазнини.