В днешни дни ходенето на фитнес е модерно. Голяма част от хората, които започват да тренират, ходят на фитнес с цел качване на мускулна маса. Натрупването на мускулна маса не е толкова трудно за повечето билдери, особено ако тренират правилно и консумират много здравословна храна. Масата като общо понятие, не трябва да бъде бъркано с чистата мускулна маса! Много трениращи, които прекалено наблягат на храната, макар и здравословна, натрупват дебел слой от мазнина над техните мускули. Трябва да знаете, че процесите за натрупването на мускулна маса и покачването на мазнините вървят ръка за ръка.
В последствие идва момента, при който сте натрупали доста мускули, но и доста подкожна мазнина. Тогава голямата част от билдерите искат да запазят мускулната маса, а да свалят излишните мазнини. Повечето трениращи си мислят, че този процес е много труден. Страхуват се, че ще загубят голяма част от натрупаната мускулна маса. Ако правиш нещата правилно, това което ще загубиш веднага е водата. След като се изгуби излишната вода, започва изгарянето на мазнините. Ключа към успеха е да започнеш диетата бавно и от далече - предлагам 16 седмици и това ще позволи на тялото, постепенно да губи мазнини. Този връх в орелефяването трябва да се прави един път годишно, повече пъти е твърде тежко изпитание за твоето тяло.
Всъщност "изчистването" на мазнините не е толкова сложен и труден процес. Много добре знаете, че преди да започнете каквото и да е било трябва да вярвате в успеха си. Ако вие самите не вярвате в него, няма смисъл да се захващате изобщо . Трябва да преминете през хиляди лишение. Колкото повече труд вложите, за да постигнете вашите цели, толкова по-лесно ще ги постигнете. Но трудът изпълнен със старание и желание е просто забавление. Отслабнете с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.
Най-важното, за да "изчистите" мазнините е храненето. Ролята на храната е около 70%, 20% за възстановяване и 10% останаха за тренировката. За 24 часа ние тренираме 1-2ч, спим 8ч и през останалото време се храним през 3ч часа. Точно поради тази причина храната е най-важното нещо в нашия спорт. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин, въглехидрати, здравословни мазнини и калориите.
Ролята на въглехидратите
За да намалиш мазнините, трябва да увеличиш приема на протеин и да намалиш въглехидратите. Голяма грешка при повечето билдери е, че намаляват рязко приема на въглехидрати. Това води до загуба на мускулна маса. Трябва постепенно да ограничите приема на въглехидрати. Ако до сега сте приемали по 500 грама въглехидрати на ден, постепенно ги намалете на 400 за около две седмици, след което на 350 за следващите две, и така докато 200 грама на ден. Това са примерни грамажи, тъй като за всеки човек е индивидуално.За "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество въглехидрати е около 3 грама на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Примерно ако сте 80 килограма, необходимото ви количество въглехидрати за покачване на мускулна маса е 400-450 грама на ден, а ако искате да "изчистите" мазнините 240 грама. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Не приемайте въглехидрати късно вечер. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени.
Ролята на протеина
Половината от диетата ви трябва да се състои от висококачествен протеин. Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове. Примерно ако сте 80 килограма дневният ви прием на протеин трябва да е около 220-240 грама.