Тази програма разделя мускулните групи в три отделни дни.Първия ден се акцентира на долната част на тялото, втория на горната, а третия кардио дейност.
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Относно броя на повторенията, целите максималното натоварване на мускула, защото той "знае" колко си го натоварил, а не колко килограма си вдигнал или колко повторения си направил. Работете винаги до отказ, но разбира се изпълнявайте правилно упражненията.
Би било добре в дните, в които не сте на фитнес да правите кардио. Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо.
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Относно броя на повторенията, целите максималното натоварване на мускула, защото той "знае" колко си го натоварил, а не колко килограма си вдигнал или колко повторения си направил. Работете винаги до отказ, но разбира се изпълнявайте правилно упражненията.
Би било добре в дните, в които не сте на фитнес да правите кардио. Кардио тренировката ви не е задължително да е във фитнеса. Тя може да е много разнообразна. Може да карате колело, да тичате, ходите бързо.
Ако времето ви спира(ако не е подходящо) може да бягате по стълбите на входа дори. Други варианти са скачане на въже, тренировка на боксова круша. Вариантите са много, само желание да има.
Ако искате да "изчистите" излишните мазнини без диета няма да минете. Не се заблуждавайте, че диета е глад. Диета е правилно хранене. Има диети за покачване на тегло има и диети за отслабване.
Под диета за отслабване разбираме хранителен режим с енергиен недостиг, т.е. приемате по-малко количество енергия чрез храната от колкото имате нужда. Няколко съвета как да свалите излишните мазнини може да намерите в тази статия или в тази
- Първи ден - долна част(крака) корем и кардио
- Втори ден - почивка
- Трети ден - горна част(гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), корем, кардио
- Четвърти ден -почивка
- Пети ден - кардио
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Лег преса - 4 серии по 12 повторения
- Бедрено разгъване - 4 серии по 12 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 12 повторения
- Разтваряне на абдуктор машина - 3 серии по 12 повторения
- Сгъване на абдуктор машина - 3 серии по 12 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 3 серии по 15 повторения
- Коремни преси - 4 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 4 серии по 20 повторения
- 30 минути бягаща пътека