Този хранителен план е за хора тежащи около 80 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки. В зависимост от това колко килограма сте. Ще ви напиша подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане -не го правете . Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
Хранителен план
-
Закуска
- овесени ядки - 100 грама с мляко 0,1% - 200мл.
- 8 белтъка разбъркани с извара
-
Втора закуска
- Протеинов шейк смесен с 1 голям банан и 250 гр прясно мляко(ниско маслено)
-
Обяд
- месо 250 грама - филе на скара или варено
- един картоф или кафяв ориз(малка купичка)
- салата, зехтин 1с.л. + калиева сол(не е задължително)
-
Зареждане час преди тренировка
- овесени ядки - 30 грама
- суроватъчен протеин 1 доза
-
Хранене след тренировка
- 150 гр. риба на скара
- 1 малка купа ориз
- зелена салата
- 250 мл. вода
- Вечерна закуска(19:30 часа)
Протеинов шейк смесен с 150 гр плодов сок и 250 гр прясно мляко(ниско маслено) -
Вечеря
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- зелена салата
- 250 мл. вода