Тренировка за бицепс на Рони Колман

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (Dumbbell Curl)

Правило на Рони:

"Това е едно от най-добрите упражнения за бицепс, но повечето момчета не извличат достатъчна полза от него, защото използват махове, за да си помагат при вдигането. Трябва да се прави чисто вдигане както при повдигането на дъмбелите, така и при отпускането им. Цялото натоварване трябва да влиза в мускула. "

Позиция:

Застанете прави с изправен гръб и хванете чифт дъмбели с длани насочени навътре.

Изпълнение:

Използвайте едната ръка и бавно сгъвайте сгъвайте дъмбела към рамото. Дръжте лакътя до тялото, раменете надолу и назад, а гръдния кош фиксиран, за да избегнете инерцията при вдигането на тежестта. По време на сгъването завъртете китката на нагоре.

Концентрирано сгъване (Concentration Curls)

Правило на Рони:

"Това е едно от най-добрите упражнения за развитието на върха на бицепса, макар че сега малцина го правят. "

Позиция:

Седнете на хоризонтална лежанка с раздалечени стъпала. Наведете се леко напред от кръста и задръжте горната част на тялото, като опрете едната ръка на талията. Хванете дъмбела с другата ръка и я опрете от вътрешната страна на бедрото.

Изпълнение:

Сгънете дъмбела нагоре, като запазите мишницата неподвижна спрямо бедрото. Когато предмишницата дойде над равнината успоредна на пода, бавно започнете да отпускате тежестта до пълно разгъване на лакътя.

Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка

Правило на Рони:

"Много от момчетата използват това упражнение, за да изтощят мускула. Аз никога не правя това. Тренирам упражнението с кабели като всяко друго упражнение - тежко и здраво, след като вече съм тренирал с свободни тежести, за да прекарам колкото се може повече време в залата. "

Позиция:

Застанете с лице към машината и задръжте D - образната ръкохватка. Сложете ръката, с която ще изпълнявате упражнението леко пред тялото като допрете лакътя до тялото си. Поставете другата ръка на кръста или на машината, за да поддържате баланс.

Изпълнение:

Сгъвайте с ръкохватката плавно нагоре. Спрете и изцедете бицепса докато броите до две, преди плавно да се върнете в стартова позиция.