Някои хора правят по 3 упражнения за бицепс, и това им е достатъчно. Други пък правят по шест за да се напомпят на мах. Има много разнообразни упражнения за бицепс. Вие трябва да подберете най-подходящите за вас, с който ще постигнете добри резултати.
Сега ще ви покажа няколко упражнения за бицепс, които според мен са едни от най-добрите за изграждане на мускулна маса. Ще ви обясня как да ги изпълнявате, кога да ги включвате в тренировката си, по колко серии да правите и т.н.
Тренировката за бицепси започнете с упражнения с щанга, като подберете лоста според това дали го чувствате най-удобно и комфортно. При някои хора EZ щангата им дава по-добро усещане в раменете и особено в лактите, отколкото щангата с прав лост.
Има три различни подхода, даващи различни резултати: за максимална сила, за маса и за поддържане на форма. Придържайте се към пирамидални серии и за трите подхода. За поддържане на форма правете по 15-20 повторения, за маса 8-12 и за сила на мускула 4-6. По принцип работните серии започват с 15 повторения и слизат до 8.
Сега ще ви покажа няколко упражнения за бицепс, които според мен са едни от най-добрите за изграждане на мускулна маса. Ще ви обясня как да ги изпълнявате, кога да ги включвате в тренировката си, по колко серии да правите и т.н.
Тренировката за бицепси започнете с упражнения с щанга, като подберете лоста според това дали го чувствате най-удобно и комфортно. При някои хора EZ щангата им дава по-добро усещане в раменете и особено в лактите, отколкото щангата с прав лост.
Има три различни подхода, даващи различни резултати: за максимална сила, за маса и за поддържане на форма. Придържайте се към пирамидални серии и за трите подхода. За поддържане на форма правете по 15-20 повторения, за маса 8-12 и за сила на мускула 4-6. По принцип работните серии започват с 15 повторения и слизат до 8.
Ако бицепсите ви изостават, е нормално да ги тренирате 2 пъти седмично. Но задължително им оставяйте най-малко 48 часа почивка за възстановяване, като не забравяйте и че когато тренирате гръб, гърди или рамене, ръцете също се натоварват.
|
Тренировка за бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж | 3 | 15/12/10 | |||
| Скотово сгъване с един дъмбел | 3 | 15/12/10 | |||
| Концентрирано сгъване | 3 | 20/15/15 | |||
1. Бицепсово сгъване с щанга
Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То няма да ви даде детайлите на бицепса няма да отдели двете глави в прецизността на другите упраженния, но няма друго упражнение, което да изгражда толкова маса и сила.
Представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо да тялото и да не се раздалечават.
Техника на изпълнение
1. Вземете щангата и заемете изходно положение (стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Приложение
Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Правете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си.За да натоварите вътрешната глава и върха използвайте щанга с прав лост. За да натоварите външната глава използвайте шанга с крив лост.
2. Скотово сгъване с един дъмбел
Скотово сгъване с един дъмбел е много-добро упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. То дава дълбок релеф между вътрештата и външната глави.Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни.Този вариант е добър, тъй като Ви позволява да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Недостатъкът му е, че не позволява толкова голям контрол върху тежестта, колкото щангата.
Техника на изпълнение
1.Вземете дъмбела и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
2.Бавно сгъвате, задържате за секунда в горна позиция.
3.Бавно и под контрол се връщате в изходно положение.
Приложимост
Скотово сгъване с един дъмбел е много-добро упражнение както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите.Препоръчвам Ви да го правите в средата на тренировката Ви за бицепс. За да натоварите повече външната глава дръжте дъмбелите в лека пронация(завъртени навътре). За да дадете предимство на вътрешната глава дръжте дъмбелите в супинация(завъртени навън).
3.Концентрирано сгъване(Concentration Curls)
Концентрираното сгъване е перфектно упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече техния връх.Упражнението се прави само с една ръка. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното, и остава неподвижен по време на упражнението.
Техника на изпълнение
1. Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж ), подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното и отпуснете работещата ръка надолу.
2. Бавно сгънете ръката, без да движите гърба или лакътя.
3. След пълно сгъване на ръката, върнете бавно в изходно положение.
Приложение
Концентрираното сгъване е упражнение за оформяне на бицепса (и най-вече - на неговия връх). Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс.
Недостатък на това упражнение е, че не можете да го правите с големи тежести. Идеята е при него обаче не е да използвате много килограми, а да наситите мускулите с кръв и различни полезни вещества.