Тази тренировка за бицепс и трицепс е високо интензивна, така че трябва да се изпълнява веднъж седмично. Изпълнението на упражненията е изолирано, което не ви позволява да си мърдате много ръцете. Не може да си помагате с тялото, а работите само с трицепса и бицепса. Постарайте се при изпълнението на всяка серии да изпълнявате определения брой повторения. Ако правите оказаните повторения без много усилия, увеличете тежестта. Цента е да изпълнявате последните 2-3 повторения с много усилия.
Изпълнете първо упражненията за трицепс, след това за бицепс. Не тренирайте до отказ. Спрете тогава, когато усещате, че няма да можете да направите още едно повторение.
Кратко обяснение на всяко едно от упражненията :
Екстензия за трицепс на скрипец (френско)
Както знаете екстензията за трицепс (френско) е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса на трицепсите. Варианта на скрипец ви препоръчвам да го правите ако целите да оформите мускула, защото това упражнение е концентрирано. Прави се с по-малка тежест, но за сметка на това изцежда повече мускула.
Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта).
Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта).
Трицепсово разгъване на скрипец
Трицепсовото разгъване на скрипец е едно от най-добрите упражнения, както за оформяне, така и за маса на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от тренировъчният им стаж. Изпълнявайте варианта с права ръкохватка.
Самото движение (разгъването) става основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете, както и те да не се раздалечават при разгъването, а мишниците да са почти успоредни една на друга и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай.
Самото движение (разгъването) става основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете, както и те да не се раздалечават при разгъването, а мишниците да са почти успоредни една на друга и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай.
Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец
Трицепсовото разгъване на скрипец е едно от най-добрите упражнения, както за оформяне, така и за маса на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от тренировъчният им стаж. Хванете ръкохватката, така че дланта ви да сочи нагоре(подхват).
Самото движение (разгъването) става основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите.
Самото движение (разгъването) става основно в лактите. Старайте се по време на изпълнението да държите лактите максимално близо до тялото и при избутването на тежестта надолу изпъвайте ръце докрай. Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите.
Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост (Cable Curls)
Това е добро упражнение за оформяне на бицепсите. По време на сгъването лактите трябва да останат до тялото ви и да не се раздалечават, а мишниците ви трябва да са успоредни една на друга. Тялото трябва да е неподвижно - сгъването става само в лактите.
За разлика от щангите и дъмбелите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и "изцежда" много добре. За разлика от щангите, скрипецът ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Препоръчвам Ви да го правите когато искате да оформите мускула.
За разлика от щангите и дъмбелите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и "изцежда" много добре. За разлика от щангите, скрипецът ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Препоръчвам Ви да го правите когато искате да оформите мускула.
Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls)
Бицепсовото сгъване пред скрипец е предназначено главно за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце може да се използват и за маса, но обикновено също служат за релеф. Сгъването с една ръка включвайте само когато работите за релеф, като последно упражнение.
Контролирайте тежестта по време на изпълнението на упражнението, особено при отпускането на тежестта. Придържайте си горната част на ръцете фиксирани върху коленете и не се накланяйте назад по време на изпълнението. Дръжте китките си прави.
Контролирайте тежестта по време на изпълнението на упражнението, особено при отпускането на тежестта. Придържайте си горната част на ръцете фиксирани върху коленете и не се накланяйте назад по време на изпълнението. Дръжте китките си прави.
Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка
Това е упражнения за създаване дълбок релеф на бицепса. Може да използваш всяка глава в зависимост от това как ще извъртиш дланта.
Застанете с лице към машината и задръжте D - образната ръкохватка. Сложете ръката, с която ще изпълнявате упражнението леко пред тялото като допрете лакътя до тялото си. Поставете другата ръка на кръста или на машината, за да поддържате баланс.
Застанете с лице към машината и задръжте D - образната ръкохватка. Сложете ръката, с която ще изпълнявате упражнението леко пред тялото като допрете лакътя до тялото си. Поставете другата ръка на кръста или на машината, за да поддържате баланс.
Кабелна тренировка за ръце :
|
Тренировка за трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Екстензия за трицепс на скрипец (френско) | 4 | 8-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец | 3 | 10-12 | |||
| Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване пред скрипец с прав лост (Cable Curls) | 4 | 8-12 | |||
| Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) | 3 | 10-12 | |||
| Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка | 3 | 10-12 | |||