Искам да отбележа, че намаляването на въглехидратите е необходимо, по-ефективно, за да постигане на вашата цел. Изследванията показват, че има някои определени предимства на ниско до умерено съдържание на въглехидрати и високо ниво на протеин при диета за “изгаряне” на мазнини. Те включват намален апетит, по-висок топлинен ефект на храната и “автоматично” контрол на калориите.
Увеличете приема на зеленчуци с високо съдържание на фибри, заедно с количествата протеин и малки количества плодове, какво и адекватни количества есенциални мазнини.
Този списък отразява моите лични предпочитания, така че не е задължително всички читатели да се хранят както аз. Хубавото е, че има широк спектър от храни и възможност за избор.
Насочете се към следните въпроси:
- Как да си изградим хранителен режим, че да можем да се радваме, когато спазваме диетата?
- Как да си изградим хранителен режим, който ни помага да контролираме калориите?
Тук са списъците на храните, които съм избрал за постигане на тези две цели. Не е трудно да се следва този хранителен план. Харесва ми да се храня по този начин и се чувствам доста странно, тъй като го права толкова дълго време.
Не забравяйте, че навици работят в двете посоки, и като мотивационен говорител Джим Рон е казал : Лошите навици са лесни за постигане и трудно да се живее с тях, а добрите навици са трудни за постигане , но е лесно да се живее с тях ".
Храните са подредени в реда на консумиране. Овесените ядки са на първо място, т.е. може да се консумират всеки ден .
Моите топ 10 натурални въглехидрати и пълнозърнести храни:
- Овесени ядки
- Индийски картофи
- Кафяв Ориз
- Сладки картофи
- Зърнени храни
- Бели картофи
- Пълнозърнести макаронени изделия
- Пълнозърнест хляб
- Бобови растения
- Оризова каша
Моите топ 10 най-добри зеленчуци:
- Броколи
- Аспержи
- Спанак
- Зелена салата
- Домати
- Чушки(зелени,червени и жълти)
- Лук
- Гъби
- Краставици
- Зукини(зелени тиквички )
Моите топ 10 протеини:
- Яйчните белтъци (цели яйца в ограничени количества)
- Суроватъчен протеин или казеин (протеинови добавки на прах)
- Пилешки гърди
- Сьомга
- Риба тон
- Пастърва
- Бизон
- Пуешки гърди
- Телешки стекове
- Чисто Патешко месо
Моите топ 10 плодове:
- грейпфрут
- ябълки
- боровинки
- пъпеш
- портокали
- банани
- праскови
- грозде
- ягоди
- ананас
Забележка: Не са включени здравословни мазнини като орехи, бадеми, студено пресован зехтин, лененото семе, ленено масло (приложение - да не се готви с него ), авокадо и няколко други.
Предполагам забелязвате, че няма млечни продукти в диетата. Това не е защото имам нещо против тях, нито съм непоносимост към лактозата. Аз просто не ям много млечни продукти. Може да ядете млечни продукти, обикновено обезмаслено мляко, ниско или без съдържание на мазнини извара, ниско или без съдържание на мазнини кисело мляко и ниско или без съдържание на мазнини сирене (чудесно за омлети).
И накрая, но не на последно място, аз обикновено следвам диетата на около 95%, което означава, че две или три хранения на седмица ям каквото си искам (неща, които не са в тези списъци - пица, суши, големи мазни пържоли и др.)
Надявам се, че тази статия ще ви е полезна и интересна. Имайте предвид, че това е примерен списък с храни и въпреки че най-вероятно не можете да го объркате, постарайте се да изберете естествени храни, които се ползват с цел развиване на навици, които можете да следвате в дългосрочен план. В категории плодове и зеленчуци има стотици други възможности за избор там, така че имате голям избор!
Ето и един Дневен хранителен режим за 70 килограмов бодибилдър за изгаряне на мазнини
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| Яйчни белтъци 6бр. | 102ккал | 0гр | 21.6гр | 1.5гр | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 50ккал | 3гр | 3гр | 6гр | |
| Мюсли - 40 - 50гр | 160ккал | 2гр | 4гр | 30гр | |
| Портокал 1бр. 100гр | 38ккал | 0гр | 0.71гр | 8.2гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 100гр | 170ккал | 1гр | 23гр | 0гр | |
| Кафев ориз - 40гр | 145ккал | 1гр | 4гр | 30гр | |
| Фасул зелен - 50гр | 15.5ккал | 0гр | 5.5гр | 3гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Обед |
|||||
| Риба тон в зехтин 150гр | 450ккал | 30гр | 35гр | 0гр | |
| Задушени зеленчуци 100гр | 60ккал | 1гр | 5гр | 50гр | |
| Макарони 50гр | 170ккал | 1гр | 5гр | 40гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранителни добавки преди и след тренировка |
|||||
| 1 Доза суроватъчен протеин | 120ккал | 1гр | 23гр | 2гр | |
| 1 Доза суроватъчен протеин | 120ккал | 1гр | 23гр | 2гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечеря |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр или Риба(200гр) | 340ккал / 450ккал | 2гр / 30гр | 46гр / 40гр | 0гр / 0гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 1гр | 5гр | 2гр | |
| Пълнозърнеста филия | 32ккал | 1гр | 2гр | 20гр | |
До обобщим: общо за деня
- Общо калории на ден: 2000-2100 ккал
- Протеин: 200-210 грама
- Въглехидрати: 200 грама
- Мазнини: 45 грама