В последствие идва момента, при който сте натрупали доста мускули, но и доста подкожна мазнина. Тогава голямата част от билдерите искат да запазят мускулната маса, а да свалят излишните мазнини. Повечето трениращи си мислят, че този процес е много труден. Страхуват се, че ще загубят голяма част от натрупаната мускулна маса. Ако правиш нещата правилно, това което ще загубиш веднага е водата. След като се изгуби излишната вода, започва изгарянето на мазнините. Ключа към успеха е да започнеш диетата бавно и от далече - предлагам 16 седмици и това ще позволи на тялото, постепенно да губи мазнини. Този връх в орелефяването трябва да се прави един път годишно, повече пъти е твърде тежко изпитание за твоето тяло.

Всъщност "изчистването" на мазнините не е толкова сложен и труден процес. Много добре знаете, че преди да започнете каквото и да е било трябва да вярвате в успеха си. Ако вие самите не вярвате в него, няма смисъл да се захващате изобщо . Трябва да преминете през хиляди лишение. Колкото повече труд вложите, за да постигнете вашите цели, толкова по-лесно ще ги постигнете. Но трудът изпълнен със старание и желание е просто забавление. Отслабнете с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.

Най-важното, за да "изчистите" мазнините е храненето. Ролята на храната е около 70%, 20% за възстановяване и 10% останаха за тренировката. За 24 часа ние тренираме 1-2ч, спим 8ч и през останалото време се храним през 3ч часа. Точно поради тази причина храната е най-важното нещо в нашия спорт. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин, въглехидрати, здравословни мазнини и калориите.

Ролята на въглехидратите

За да намалиш мазнините, трябва да увеличиш приема на протеин и да намалиш въглехидратите. Голяма грешка при повечето билдери е, че намаляват рязко приема на въглехидрати. Това води до загуба на мускулна маса. Трябва постепенно да ограничите приема на въглехидрати. Ако до сега сте приемали по 500 грама въглехидрати на ден, постепенно ги намалете на 400 за около две седмици, след което на 350 за следващите две, и така докато 200 грама на ден. Това са примерни грамажи, тъй като за всеки човек е индивидуално.


За "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество въглехидрати е около 3 грама на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Примерно ако сте 80 килограма, необходимото ви количество въглехидрати за покачване на мускулна маса е 400-450 грама на ден, а ако искате да "изчистите" мазнините 240 грама. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Не приемайте въглехидрати късно вечер. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени.

Ролята на протеина

Половината от диетата ви трябва да се състои от висококачествен протеин. Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.

Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове. Примерно ако сте 80 килограма дневният ви прием на протеин трябва да е около 220-240 грама.

Ролята на здравословните мазнини

Сигурно се чудите какви са тия здравословни мазнини, които даже са и полезни. Има мазнини, които не само са здравословни, но и от тях се отслабва. Те (мазнините) се грижат за красотата на кожата ни, стимулират мозъчната дейност, защитават сърдечно-съдовата система. А напоследък учените откриха, че някои мазнини дори ни помагат да отслабнем!

Добър източник на здравословни мазнини са бадемите; растителните масла – царевични, слънчогледови, сусамови и зехтин. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия. Най-здравословни са студено изцедените масла, например зехтинът. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.

Ролята на зеленчуците

Зеленчуците снабдяват човешкия организъм с полезни хранителни вещества като белтъчини, минерални соли, мазнини, витамини и други. Te yлecнявaт пpoцecитe нa xpaнocмилaнeтo, подобряват усвояването на други храни, peгyлиpaт фyнĸциятa нa cтoмaxa и чepвaтa, cтимyлиpaт oтдeлянeтo нa cтoмaшeн coĸ, пoвишaвaт ycтoйчивocттa нa opгaнизмa и пoддъpжaт жизнeния тoнyc. Системната им употреба повишава жизнеността и трудоспособността на човека.

Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.

Ролята на плодовете

Консумирайте плодовете на гладно, в случай на смесване с различна по вид храна, техните захари ферментират, а вие получавате киселини и обременявате излишно храносмилането си. Наблягайте на воднистите и цитрусовите плодове. Пъпешите и дините яжте отделно от другите видове плодове.

Няколко съвета за храненето

• Яжте повече и по-често. Трябва да приемате по четири - пет пъти храна на ден. По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм.
• Не трябва да ядете: бял хляб, тестени храни, сладкиши, пасти, торти, бисквити, сладолед, захар, бонбони, маргарин, масло, майонеза, пържени храни. Избягвайте меса богати на мазнини (като свинското, луканки, колбаси, шунка, бекон и други по-тлъсти меса).
• Яжте храни богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара.
• Яжте въглехидрати сутрин и веднага след тренировка. Добър източник на бавно усвояващи се въглехидрати са овесените ядки, оризът, картофите и др.
• Пийте много вода!
• Яжте много зеленчуци!
• Избягвайте млечни продукти, защото са богати на лактоза, плодове - богати на фруктоза.

Да обобщим

Най-важното нещо, за да свалим излишните мазнини е храненето. Високо качественият протеин изгражда 50 процента от нашата диета (пилешките гърди, пуешките гърди, бедни мазнини риби (риба тон), яйцата (предимно белтъците), обезмаслена извара), 35 процента - сложни въглехидрати (овесените ядки, оризът, картофите, зеленчуци), 15 процента здравословни мазнини (ядки, риба, зехтин и други).

Ако не знаете в кой вид храна, колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни

Примерен хранителен план

1. Закуска
   • овесени ядки - 100 грама с мляко 0,1% - 200мл.
   • 8 белтъка разбъркани с извара
2. Втора закуска
   • Протеинов шейк смесен с 1 голям банан и 250 гр прясно мляко(ниско маслено)
   • ...