Тази усъвършенствана тренировка за коремната преса е предназначен за увеличаване на размера на коремните мускули, което ги прави по-добре оформени и по-видими. Тренировката се извършва два пъти в седмицата, с поне 2 дена почивка между сесиите.
Традиционно упражненията за коремните мускули се изпълняват с по около 20 повторения, но тази тренировка работи в диапазон от 10-12 с тежести. Това ще помогне да увеличите размера на коремните мускули.
Всички упражнения трябва да се извършват бавно! Съсредоточете се върху правилното изпълнение, не си въртете ханша. Вие трябва да използвате такава тежест, при която да можете да изпълните определения брой повторения, но с добра техника.
Кратко резюме на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Ниво на тренировката: напреднали
- Дни в седмицата: два
- Нужно оборудване: собствена тежест, кабели, тежести
- Пол: мъже и жени
|
Тренировка за коремната преса: Вариант 1 |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Молитва(Cable Crunch) | 3 | 12 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 10 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 3 | 12 | |||
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Може да се прави както от начинаещи така и от напреднали. Има няколко варианта на изпълнение (повдигане от вис, повдигане на успоредка и други). Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за корем.
Коремните преси (Crunches) са едно от най-използваното упражнение за развиване на коремните мускули. Имат доста варианти на изпълнение. Коремните преси акцентират повече на горната част на коремната мускулатура. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи.
|
Тренировка за коремната преса: Вариант 2 |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 12 | |||
| Коремни преси на римско столче с тежест (Crunches) | 3 | 12 | |||
| Коремни преси на машина | 3 | 12 | |||