.jpg "Тренировка за рамена за начинаещи")
Тази тренировка е съставена от четири упражнения, общо девет серии. Тренировъчната програма е проектирана за начинаещи, които целят покачване на мускулна маса в областта на раменете. Изпълнявайте тренировката веднъж седмично.
Кратко резюме на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Ниво на тренировката: начинаещи
- Дни в седмицата: един
- Нужно оборудване: лост, дъмбели
- Пол: мъже и жени
Забележки:
- Направете две загряващи серии преди работещите. Първата серия с много лека тежест, и втората загряваща серия с тежест половината на тази, с която ще правите първата работеща серия.
- Спазвайте техниката за изпълнения на всички упражнения.
- Целта е да се подобри поне един от аспектите на вашата тренировка всяка седмица.
Кратко описание на упражненията.
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses)
Раменните преси е най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса на раменете,позволяващо използването на големи тежести. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Препоръчвам Ви да го изпълнявате в началото на вашата тренировка. При изпълнението на това упражнение се нуждаете от партньор, който да ви подава дъмбелите.
Изпълнението с дъмбели не позволява тренирането с големи тежести. Когато тренирате с дъмбели нямате голям контрол върху дъбмелите. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част, тъй като дъмбелите позволяват пълно сгъване на ръцете.
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises)
Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Акцентира главно върху средната част на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.
Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж) . Може да използвате дъмбели или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.
Изпълнението от стоеж е най-популярният вариант. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото при него е, че натоварва гръбначния стълб и дава възможност да се люлее тялото.
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Това е упражнение, което натоварва задната част на раменете. Прави се с малки тежести, което говори за оформящия му характер. В тренировката си за рамене го вклучвайте като 3-4 упражнение. Може да го правите след тренировката Ви за гръб(ако тренирате гръб и задно рамо в една тренировка).
Как се изпълнява упражнението: вземете два дъмбела и седнете на пейката. Наведете се до около 45 градуса с изпънат гръб и изпъчени гърди. Бавно започнете да повдигате ръце встрани към раменете. След като лактите станат успоредни на пода, задръжде за секунда и бавно спуснете дъмбелите в изходно положение.
Вертолет(Upright rows)
Това е упражнение за натрупване на мускулна маса на раменете. Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата . В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите. Тежестта през цялото време се движи.
Вертолетът може да се изпълнява с щанга, дъмбели и на долен скрипец. Ако изберете варианта с щанга, Ви препоръчвам да използвате крив лост, за да не натоварвате излишно китките. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват).
"Вертолетът" служи предимно за маса и сила на раменете и врата. Вариантът на скрипец може да послужи и за оформяне, но обикновено основната цел, с която се прави упражнението, е масата. "Вертолетът" акцентира главно върху предната и средната част на рамото. Изпълнявайте упражнението в средата или края на вашата тренировка.
Ето и самата тренировка :
|
Тренировка за рамо за начинаещи |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) | 3 | 15/12/10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 2 | 12 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 2 | 12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 2 | 10 | |||