Претъпканите зали с хора е най-лошия кошмар за един бодибилдър. Особено когато те са зле оборудвани с една или две лежанки и с недостиг не щанги и тежести. Когато сте в ситуация с прекалено много начинаещи и зле оборудвани фитнес зали, идва момента да импровизирате и да направите много добра тренировка само с дъмбели.
Това че ще тренирате без щанги не е проблем, напротив еднообразните тренировки водят до застой във вашето развитие. Препоръчително е често да сменяте тренировъчната си програма. Няма определен период от време, след който да смените програмата си. Програмата се сменя когато тя стане неефективна или поне не е така ефективна както в началото.
Изградете тренировката си за гърди
- Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от основните зони на гърдите.
- Изберете две изтласквания от лежанки с дъмбели и ги правете в началото на тренировката си, когото имате най-много сила.
- Започнете тренировката си с упражнение за изоставащата ви мускулна зона.
- Добавете упражнение за вътрешната или външната зона на гърдите, за да избегнете застоя и да разнообразите.
- Ако тренирате за маса правете по 8-10 повторение, а за сила по 4-6.
|
Примерна тренировка за маса с акцент на горната част на гърдите |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбели от полулег. | 4 | 8 | |||
| Флайс от полулег | 3 | 8-10 | |||
| Изтласкване на дъмбели от лег. | 3 | 8 | |||
| Флайс от лег | 2 | 8-10 | |||
| Изтласкване на дъмбели от обратен лег. | 3 | 8 | |||
Изградете тренировката си за рамене
- Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от основните зони на рамената.
- Направете две загряващи серии преди първата работеща на първото упражнение. Първата серия с много лека тежест, и втората загряваща серия с тежест половината на тази, с която ще правите първата работеща серия.
- Спазвайте техниката за изпълнения на всички упражнения.
|
Тренировка за рамена |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) | 4 | 15/12/8/12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 12,10,8 | |||
| Изнасяне на ръцете напред | 3 | 12,10,8 | |||
| Вертолет с дъмбели(Upright rows) | 3 | 12,10,8 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 12,10,8 | |||