Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Трябва да имате отлична техника при изпълняване на упражненията. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Препоръчително е да имате фитнес партньор, който да ви помага при изпълнението на упражненията.
- първи ден - гърди, корем
- втори ден - гръб
- трети ден - почивка
- четвърти ден - крака
- пети ден - рамо, трапец, корем
- шести ден - бицепс, трицепс
- седми ден - почивка
- Изтласкане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ