Най-важното нещо, за да свалим излишните мазнини е храненето. Високо качественият протеин изгражда 50 процента от вашата диета (пилешките гърди, пуешките гърди, риба, яйца), 35 процента - сложни въглехидрати (овесените ядки, оризът, картофите, зеленчуци), 15 процента здравословни мазнини (ядки, риба, зехтин и други).
Препоръчително е да включвате пресни зеленолистни зеленчуци. Не приемайте захарни и тестени изделия, както и полуготови храни. Дневният прием на вода трябва да е минимум 1.5 литра! Препоръчително е всичко да бъде печено на фурна, скара или на тефлон, но не и пържено.
Нека обърнем малко внимание на въглехидратите, протеина, зеленчуците и здравословните мазнини.
За да намалиш мазнините, трябва да увеличиш приема на протеин и да намалиш въглехидратите. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Не приемайте въглехидрати късно вечер. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени. Добри източници на въглехидрати са овесените ядки, ориз, картофи и др.
Половината от диетата ви трябва да се състои от висококачествен протеин. Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, телешко месо, риба, яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.
Добър източник на здравословни мазнини са ядките; растителните масла – царевични, слънчогледови, сусамови и зехтин. Също така рибата като пъстърва, сьомга и скумрия. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.
Перфектните зеленчуци са пресни зеленолистни, аспержи, броколи, зеле и др. Правилото е на всяка купичка ориз, картофи и спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.
Хранителен режим вариант 1
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 1 |
|||||
| 4 яйчни белтъка | 14г | 0гр | 0гр | 70ккал | |
| 2 яйчни жълтъка | 5г | 1гр | 9гр | 107ккал | |
| Сок от розов грейпфрут, фреш - 1 чаша | 1г | 23гр | 0гр | 96ккал | |
| Общо | 20г | 24гр | 9гр | 273ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 2 |
|||||
| Риба Тон, консервиранa във вода - една консерва | 42г | 0гр | 1гр | 191ккал | |
| Зелена салата, айсберг, сурова - 100 грама | 1г | 3гр | 0гр | 16ккал | |
| Ябълки, сурови, с обелка - 150 грама | 0г | 21гр | 0гр | 84ккал | |
| Общо | 43г | 24гр | 1гр | 291ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 3 |
|||||
| 100 грама пилешки гърди без кожа | 21.4г | 0гр | 3гр | 115ккал | |
| 1 супена лъжица зехтин(10мл) | 0г | 0гр | 10гр | 80ккал | |
| Салата - 200 грама | 2г | 6гр | 0гр | 32ккал | |
| Общо | 23.4г | 6гр | 13гр | 227ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 4 |
|||||
| Кисело мляко, обезмаслено - 200 грама | 6г | 8гр | 0гр | 64ккал | |
| Общо | 6г | 8гр | 0гр | 64ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 92.4г | 62гр | 23гр | 855ккал | |
Хранителен режим вариант 2
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 1 |
|||||
| Кисело мляко, обезмаслено - 200 грама | 6г | 8гр | 0гр | 64ккал | |
| Ябълки, сурови, с обелка - 150 грама | 0г | 21гр | 0гр | 84ккал | |
| Общо | 6г | 29гр | 0гр | 148ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 2 |
|||||
| 150 грама пилешки гърди без кожа | 33г | 0гр | 5гр | 177ккал | |
| Ориз, кафяв, среден, суров - 50 грама | 4г | 38гр | 1гр | 177ккал | |
| Общо | 37г | 38гр | 6гр | 354ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 3 |
|||||
| Бадеми - 30 грама | 6г | 6гр | 15гр | 179ккал | |
| Общо | 6г | 6гр | 15гр | 179ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене 4 |
|||||
| риба, чиста, бяла - 200 грама | 42г | 0гр | 4гр | 204ккал | |
| Зелена салата, айсберг, сурова - 100 грама | 1г | 3гр | 0гр | 16ккал | |
| Общо | 43г | 3гр | 4гр | 220ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 92г | 76гр | 25гр | 901ккал | |