Тази тренировъчна програма е предназначена за увеличаване на мускулната маса, доколкото е възможно в 10 седмици. Всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, използвайки предимно тежки комбинирани упражнения.
Тренировъчният сплит е четири дневен като почивате в сряда, събота и неделя. За да извлечете максимума от тази програма трябва да се храните обилно. Трябва да имате най-малко 5 основни хранения на ден.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: напреднали
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
- Пол: мъже и жени
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гърди, Трицепс и Корем
- Втори ден - Гръб, Бицепс
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Рамена, Трапец и Предмишници
- Пети ден - Бедра и Прасци
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
|
Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) | 4 | 10, 8, 8, 6 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press) | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Флайс от лег | 2 | 10 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) | 3 | 10, 8, 8 | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 10, 8, 8, 6 | |||
| Кофички за трицепс(Weighted Dips) | 3 | 10 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Молитва(Cable Crunch) | 4 | 20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 4 | 20 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20 | |||
|
Тренировка за Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания с тесен хват(Pullups) | 2 | 8 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 8 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 2 | 8 | |||
| Гребане с щанга с надхват(Barbell Row) | 2 | 8 | |||
| Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) | 3 | 10, 10, 8 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Скотово сгъване с щанга | 3 | 8, 8, 6 | |||
| Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса | 2 | 12 | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 2 | 10 | |||