Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Оформете вашата преса с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.

Храненето

Най-напред трябва да изясним фактът, че плочките не се дължат на милиони коремни преси, а на нисък процент подкожни мазнини. Това ще рече, че колкото и коремни преси да правите без подходяща диета няма как да имате "плочки". Дори можете да увеличите обиколката на талията си, защото коремната преса също е мускул и при натоварване, той също расте.

Яжте повече и по-често. Много хора смятат, че като намалят храната, ще отслабнат. Истината е, че редовното хранене стимулира топенето на мазнините. Трябва да приемате по четири - пет пъти храна на ден. По-честото хранене драстично ще ускори вашия метаболизъм. Ако се храните по традиционния начин - три пъти дневно, ще забавите метаболизма с дългите паузи без храна. Наблягайте на чистото месо, яйцата, рибата като източник на белтъчини.

Много важно нещо, което трябва да знаете е, че чистите храни се храносмилат за два до три часа. Течностите и течните храни се усвояват за 60 до 90 минути. Мазните и тестените храни се храносмилат много по-дълго време. Сигурно се питате кои храни трябва да ядете и кои не? Първо ще ви кажа кои храни трябва да избягвате.

Списък с храните, които не трябва да ядете: бял хляб, тестени храни, сладкиши, пасти, торти, бисквити, сладолед, захар, бонбони, маргарин, масло, майонеза, пържени храни. След това идва ред на храните, които затрудняват храносмилането, въпреки, че са бодати на хранителни стойности. Не яжте млени продукти, защото са богати на лактоза, плодове - богати на фруктоза. Избягвайте меса богати на мазнини (като свинското, луканки, колбаси, шунка, бекон и други по-тлъсти меса). Не пийте газирани напитки съдържащи захар.


Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни мазнини риби(риба тон), яйцата(на 5-6 белтъка 1 жълтък), обезмаслена извара. Консумирайте ги само печени или варени.

Не премахвайте въглехидратите от менюто си. Те няма да ви направят дебели, а тяхното качество и неправилна употреба. Ако приемате правилните въглехидрати, в точно определено време, те ще ви бъдат от полза. Трябва да се храните с бавноусвояващи се въглехидрати. Те помагат за растежа на мускулите, без отлагане на телесни мазнини. Добър источник на бавноусвояващи се въглехидрати са овесените ядки, оризът, картофите и др. Яжте въглехидрати сутрин и веднага след тренировка.

Не яжте въглехидрати късно вечер. Ако приемате въглехидрати кусно вечер вероятността да се отложат като телесни мазнини е по-голяма отколкото да ги използвате като източник на енергия. Затова ви препоръчвам последното ви ядене да бъде без някакви въглехидрати. Примерно може да ядете големи пилешки гърди с голяма купа зелена салата, или белтъци с извара.

Пийте много вода! Водата е в основата на всички биологични процеси. Не са нужни много усилия да се приемат поне по 2-3 литра вода не ден, но много хора не го правят. Те смятат, че това не е много важно - напротив. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите.

Яжте много зеленчуци! Хубавото при зеленчуцитее, че те забавят усвояването на въглехидратите, защото съдържат влакта. Какво правят влакната? Те забавят усвояването на въглехидратите в стомаха. Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.

Примерен хранителен план

1. Закуска
   • овесени ядки - 100 грама с мляко 0,1% - 200мл.
   • 8 белтъка разбъркани с извара
2. Втора закуска
   • Протеинов шейк смесен с 1 голям банан и 250 гр прясно мляко(ниско маслено)
   • ...

Тренировката

Повечето хора в залата тренират корема след всяка тренировка с тежести и се чудят защо не постигат желания резултат при положение, че полагат толкова усилия. Много просто! Вие всеки ден ли тренирате другите мускулни ? Не естествено. Следователно установихме, че коремът не е по различен от другите мускулни групи. Тренирайте го два до три пъти седмично. Правете по 8-10 серии, всяка до отказа, с малки почивки между тях. Не прекалявайте, ключът е в постоянството.

Упражненията

Повдигане на краката от вис

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Може да се прави както от начинаещи така и от напреднали. Ако ви е труден варианта с изпънати крака пробвайте другият вариант от лакътна опора и изпълнявате същото движение. Когато започнете да правите 3 серии по 20 повторения, опитайте се да изпълнявате упражнението с прави крака. Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за корем. Правете по 3-4 серии, всяка до отказ.

Коремни преси

Коремните преси са едно от най-използваното упражнение за развиване на коремните мускули. Имат доста варианти на изпълнение. Коремните преси акцентират повече на горната част на коремната мускулатура. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Правете по две серии и двете упражнения до отказ.


Кардио тренировка! Това е най-важният елемент за постигане на така заветната цел. Старайте се след всеки изминът път да увеличавате времето в кардио залата. Няма значение кой уред ще използвате(пътека, велоеаргометър, кростренажор и др.), а в интензивността, с която тренирате. Най-подходящото време за правене на кардио е веднага сутрин на гладно, или веднага след тежката тренировка във фитнеса. Не пропускайте кардио тренировки!

Изпълнявайте стриктно диетата, кардио тренировката и упражненията за коремните мускули и скоро ще бъдете един от тези мъже и жени, постигнали своите цели, и ще се различавате от другите, които само говорят за това.