Много хора във фитнеса казват,че не им върви гърба. Било то заради това, че не са подбрали правилните упражнения, било то заради факта, че не го тренирам достатъчно. Сега ще ви покажа една тренировка за гръб, за тези които искат да имат голям, масивен гръб. Тази тренировка е разделена на две части. Първата част акцентира върху плътността на гърба, а втората върху неговате ширина. Примерно понеделник правите за плътност, а в петък за ширина. Може да я правите в основен период и в предсъстезателен период.
Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са:мъртва тяга, гребане с щанга и , Гребане с Т-щанга / Мечка.
А упражненията, които трябва да изплнявате, когато тренирате за ширина са:Пулдаун отпред с широк хват, Пулдаун отзад с широк хват и Набирания.
Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са:мъртва тяга, гребане с щанга и , Гребане с Т-щанга / Мечка.
А упражненията, които трябва да изплнявате, когато тренирате за ширина са:Пулдаун отпред с широк хват, Пулдаун отзад с широк хват и Набирания.
|
Тренировка за плътност на гърба |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мъртва тяга | 5 | 12-10-6 | |||
| Гребане с щанга | 4 | 12-10-8 | |||
| Гребане с Т-щанга / Мечка | 3 | 10-8 | |||
- Мъртва тяга
- Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност на гърба. Голяма част от спортистите занимаващи се с бодибилдинг включват това упражнения в тренировката си за гръб. Мгого е важно упражнението да се изпълнява правилно, защото в противен случай това може да доведе до много сериозни контузии. На хората , които до сега не са правили мъртва тяга препоръчвам първо да го правят с малки тежести за да научат първо правилното изпълнение, след което да увеличават тежестите. Другото важно нещо, на което можете да обърнете внимание за да се предпазите от травми е използването на колан. Ако тежестите, с които изпълнявате това упражнение са много големи и Вие изпускате лоста ви препоръчвам използването на фитили. Още...
- Гребане с щанга
- Гребането с щанга e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Разстоянието между стапалата е такова, че да Ви създава чувство за стабилна опора по време на движението. По време на изпълнението, мишниците трябва да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера.Още....
- Гребане с Т-щанга / Мечка
- Гребането с Т-щанга e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Подобно на гребенето с щанга, с тази разлика, че тежестта описва дъга отпред и първоначалния стрес е върху долната част на трапеца, и след това се простира на външната. Ако се стремите да постигнете голям и плътен гръб, това упражнение задължително трябва да присъства във вашата тренировка. Гребането с Т-щанга не се препоръчва на хора, които имат контузии в областта на гърба. Препоръчва се за среднонапреднали и напреднали билдери.Още...
|
Тренировка за плътност на гърба |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания | 3 | до отказ | |||
| Пулдаун отзад с широк хват | 3 | 12 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 3 | 12 | |||
- Набирания
- Набиранията са едно от най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса в областта на гърба. Може да се прави както от начинаещи, така и от напреднали. Препоръчвам Ви да го влкючвате във всяка една ваша тренировка за гръб. Ако нямате сила да се набирате,почнете с пулдаун отпред с широк хват.Набиранията се правят с цел разщиряването на гърба.Още...
- Пулдаун отпред/отзад с широк хват
- Едно много добро упражнение за мускулите на гърба. Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост. Може да се изпълнява с различни хватове взависимост от ръкохватката. Ако се стремите да оформите гърба по-добре правете това упражнение, вместо набирания. Тъй като вече Ви казах, че пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) е изолиран вариант на набиранията.Още....
- Пулдаун отпред с раменен хват
- Пулдаун отпред с раменен хват e eдно много добро упражнение за мускулите на гърба. За разлика от пулдаун с широк хват, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост с раменен хват. Ако се стремите да оформите гърба по-добре правете това упражнение, вместо набирания. Акцентира главно върху горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В долно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Препоръчвам Ви да го правите в края на вашата тренировка за гръб. Още...