Повечето хора смятат, че не е възможно да си релефен ако приемаш много въглехидрати. Но аз казвам, че може да „топите” мазнини и дори и да станете релефен с прием на много въглехидрати стига за знаете правилния начин за осъществяването на тази цел. Трябва да се стремите да запазите мускулната маса и същевременно да „изчистите” мазнините.
Формулата за ”топене” на мазнини е проста: когато приемате по-малко калории от тези, които ви трябват за дневните нужди, вие ще „изгаряте” мазнини, тък като те стават основен източник на енергия. Докато държите калориите до нивото, от което се нуждаете през деня, ще можете да „изгаряте” мазнини, дори и да приемате много въглехидрати.
Формулата за ”топене” на мазнини е проста: когато приемате по-малко калории от тези, които ви трябват за дневните нужди, вие ще „изгаряте” мазнини, тък като те стават основен източник на енергия. Докато държите калориите до нивото, от което се нуждаете през деня, ще можете да „изгаряте” мазнини, дори и да приемате много въглехидрати.
Когото намалите много калориите, било то заради намалелия прием на въглехидрати или на протеин, вероятността да свалите мускулна маса е голяма. Затова не трябва да намаляте въглехидратите, а да подберете правилните. Сега ще ви покажа няколко правила, които трябва да спазвате за да постигнете желяната цел.
-
Изберете правилните въглехидрати
Трябва да се храните с бавноусвояващи се въглехидрати. Те помагат за растежа на мускулите, без отлагане на телесни мазнини. Добър источник на бавноусвояващи се въглехидрати са овесените ядки, оризът, картофите и др. -
Яжте сложни въглехидрати сутрин
Когато ядете сложни въглехидрати сутрин, възможността те да се отложат като телесни мазнини е малка, тъй като нивата на захарта в кръвта и гликогена също са ниски. Яжте за закуска около 100грама бавноусвояващи се въглехидрати. Наблегнете на овесени ядки, овесени трици, пълнозърнест хляб. -
Намалете мазнините
При тази високовъглехидратна диета за релеф трябва да избягвате приема на калории от мазнини. Много от храните, които са богати на протеин, съдържат и много мазнини. Затова приемайте протеинови храни без мазнини. Яжте риба(с малко мазнини), белтъци, пуешко месо, пилешко месо, извара(нискомаслена). Пийте протеин на прах.
-
Яжте много зеленчуци
Хубавото при зеленчуцитее, че те забавят усвояването на въглехидратите, защото съдържат влакта. Какво правят влакната? Те забавят усвояването на въглехидратите в стомаха. Перфектните зеленчуци са тичвички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени. -
Ограничете въглехидратите преди тренировка
Тази точка сигурно протеворечи на останалите диети, но както ви казах този вид диета е различна от останалите. Ако взимате въглехидрати преди тренировка, ще ги използвате като гориво и няма да „топите” подкожни мазнини. Вашата цел е точно обратното. Затова ако държите въглехидратите под контрол, организма ви няма да има друг изход и ще използва мазнините като източник на енергия. Целта е да стимулирате тялото да използва мазнините като източник на енергия, а не предтренировъчните въглехидрати. -
Яжте много въглехидрати след тренировка
Яжте около 100грама въглехидрати веднага след тренировка за да започнете бързо възстановяване. Наблегнете бързите въглехидрати, като например декстрозата. Аз ям 50-100грама стафиди.
-
Не яжте въглехидрати късно вечерта
Ако приемате въглехидрати кусно вечер вероятността да се отложат като телесни мазнини е по-голяма отколкото да ги използвате като източник на енергия. Затова ви препоръчвам последното ви ядене да бъде без някакви въглехидрати. Примерно може да ядете големи пилешки гърди с голяма купа зелена салата, или белтъци с извара. -
Интензивно кардио
Кардиото е едно от най-важните нешта-без него не може. Правете кардио около 5 пъти на седмица по 30-40 минути на ден. Препоръчително е да го правите сутрин на гладно ако имате възможност. Ако ли не го правете веднага след основната тренировка. Колкото по-здраво заботите, толкова повече калории ще горите. Това си зависи изцяло то вас.
При високовъглехидратната диета за релеф ви препоръчвам дневният прием да е 3.3 грама въглехидрати и 2.2 грама протеин на телесно тегло, с възможно най-малко мазнини. За 90кг билдер това значи 300грама въглехидрати и 200 грама протеин на ден. Това прави 300 грама въглехидрати=1200 калории и 200 грама протеин=800 калории. Общо 2000калории. Ако спазвате осемте точки успехът ви е гарантиран.
Примерно меню
Менюто е за здраво трениращ 90-килограмов билдер, стремещ се да "стопи" мазнини, приемащ 300грама въглехидрати и 200грама протеин дневно.След ставане:кардио(30-40 мин с висока интензивност на гладно)
Хранене 1 (закуска) - 75-100грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 2 (обяд) - 50грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 3 (преди тренировка) - малко въглехидрати(най-много 20грама) и 35 грама протеин
Хранене 4 (след тренировка) - 75-100грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 5 (вечеря) - 50грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 6 (преди лягане) - без въглехидрати и 35 грама протеин