Трябва постепенно да ограничите приема на въглехидрати. Ако до сега сте приемали по 500 грама въглехидрати на ден, постепенно ги намалете на 400 за около две седмици, след което на 300 за следващите две, и така докато 200 грама на ден. Това са примерни грамажи, тъй като за всеки човек е индивидуално.
По-долу ще видите 4 хранителни режима с различно количество въглехидрати. Първият ден приемате 300 грама въглехидрати, вторият 200 грама, третият 100 грама, четвъртия под 50 грама на ден. По този начин въртите въглехидратите и тялото е постоянно подложено на стрес и си забързва метаболизма, за да изгаря мазнините.
Броят на нулевите дни(под 50 грама на ден въглехидрати) зависи от това как се чувствате и дали имате нужда от сваляне на килограми, за да си влезнете в категорията си.
Да предположим, че правите дни нулеви дни. В такъв случай имате три зареждащи дни с въглехидрати и три без. Храните се по този начин шест седмици, след което намалявате въглехидратите съответно - първият ден приемате 300 грама въглехидрати, вторият 150 грама, третият 50 грама, четвърти, пети и шести нули (под 50 грама на ден въглехидрати).
Последните четири седмици преди състезанието намалявате въглехидратите още повече. Първият ден приемате 200 грама въглехидрати, вторият 100 грама, третият, четвърти, пети и шести нули (без никакви въглехидрати). В този случай имате два зареждащи дни и четири нули. Това се прави ако състезанието наближава, а вие все още не сте си в категорията т.е. теглото ви е повече от колкото трябва.
Нека да обърнем внимание какви храни трябва да ядем и какво е тяхното значение за организма ни.
Въглехидратите
Добър източник на въглехидрати са оризът, картофите и овесените ядки. За да можете да си изчислявате най-правилно колко въглехидрати приемате на ден за предпочитане е да консумирате само ориз и овесени ядки като източник на въглехидрати. Едно от храненията с ориз нека да бъде след тренировката (разместете го според часа когато тренирате). Овесените ядки ги яжте с вода или в краен случай с мляко с малак % масленост. Трябва да изключите млечните продукти от менюто си. Друг източник на въглехидрати биха могли да бъдат оризовите блокчета.
Протеина
Половината от диетата ви трябва да се състои от висококачествен протеин. Основните храни, които присъстват във вашето меню трябва да са богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък). Консумирайте ги само печени или варени.
Необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове. Примерно ако сте 80 килограма дневният ви прием на протеин трябва да е около 220-240 грама.
Здравословни - полезни мазнини
Здравословни мазнини включват студено пресован зехтин, ленено масло. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия. Най-здравословни са студено изцедените масла, например зехтинът. Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе.
Тези здравословни мазнини, трябва да се консумират с всяко хранене. Ако не се приемат тези мазнини в едно хранене, това ще доведе до много от хранителните вещества, консумирани по време на това хранене, да не се абсорбират от тялото. Това е така, защото много хранителни вещества са мастноразтворими. Бета-каротин, витамин D и витамин Е са три такива хранителни вещества, които се нуждаят от мазнини, за да се абсорбират и усвояват от човешкия организъм, но има и много други хранителни вещества, които също се нуждаят от мазнини за човешкия метаболизъм.
Зеленчуците
Зеленчуците снабдяват човешкия организъм с полезни хранителни вещества като белтъчини, минерални соли, мазнини, витамини и други. Te yлecнявaт пpoцecитe нa xpaнocмилaнeтo, подобряват усвояването на други храни, peгyлиpaт фyнĸциятa нa cтoмaxa и чepвaтa, cтимyлиpaт oтдeлянeтo нa cтoмaшeн coĸ, пoвишaвaт ycтoйчивocттa нa opгaнизмa и пoддъpжaт жизнeния тoнyc. Системната им употреба повишава жизнеността и трудоспособността на човека.
Перфектните зеленчуци са тиквички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.
Трябва да пиете поне по 6л. вода на ден. Премахнете газираните напитки, дори и соковете. Само вода!
Относно кардиото правете сутрин на гладно всеки ден.
Примерен хранителен режим с 300 грама въглехидрати на ден
|
Хранителни добавки преди кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене след кардио |
|||||
| Овесени ядки - 100 грама | 400ккал | 6.90гр | 16.89гр | 66.27гр | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 50ккал | 3гр | 6гр | 3гр | |
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Кафяв ориз - 100 грама | 370ккал | 3гр | 8гр | 77гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Обед |
|||||
| Пуешко месо без мазнини 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Печени картофи - 200 грама | 220ккал | 0.6гр | 3гр | 50гр | |
| Аспержи - 100гр | 29ккал | 0гр | 2.2гр | 4.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Следобедна Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Кафяв ориз - 100 грама | 370ккал | 3гр | 8гр | 77гр | |
| Малка купичка зелена салата(около 150гр) | 29ккал | 0гр | 2гр | 4.5гр | |
| 1супена лъжица зехтин (10мл) | 80ккал | 10гр | 0гр | 0гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
|
Хранителни добавки преди тренировка |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечеря |
|||||
| 1 консерва риба тон(филе) – около 160 грама | 130ккал | 2гр | 32гр | 0гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечерна закуска |
|||||
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Общо за деня
- Общо калории на ден: 2900-3000 ккал
- Протеин: 310-320 грама
- Въглехидрати: 300 грама
- Мазнини: 45-50 грама
Примерен хранителен режим с 200 грама въглехидрати на ден
|
Хранителни добавки преди кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене след кардио |
|||||
| Овесени ядки - 80 грама | 360ккал | 5.5гр | 13.5гр | 53гр | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 50ккал | 3гр | 6гр | 3гр | |
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Кафяв ориз - 80 грама | 296ккал | 2.4гр | 6.4гр | 61.6гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Обед |
|||||
| Пуешко месо без мазнини 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Печени картофи - 100 грама | 110ккал | 0.3гр | 1.5гр | 25гр | |
| Аспержи - 100гр | 29ккал | 0гр | 2.2гр | 4.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Следобедна Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Кафяв ориз - 50 грама | 185ккал | 1.5гр | 4гр | 38.5гр | |
| Малка купичка зелена салата(около 150гр) | 29ккал | 0гр | 2гр | 4.5гр | |
| 1супена лъжица зехтин (10мл) | 80ккал | 10гр | 0гр | 0гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
|
Хранителни добавки преди тренировка |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечеря |
|||||
| 1 консерва риба тон – около 160 грама | 130ккал | 2гр | 32гр | 0гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечерна закуска |
|||||
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Общо за деня
- Общо калории на ден: 2500-2600 ккал
- Протеин: 290-300 грама
- Въглехидрати: 200 грама
- Мазнини: 40-45 грама
Примерен хранителен режим с 100 грама въглехидрати на ден
|
Хранителни добавки преди кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене след кардио |
|||||
| Овесени ядки - 50 грама | 200ккал | 3.5гр | 8.5гр | 33гр | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 50ккал | 3гр | 6гр | 3гр | |
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
ody>
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Кафяв ориз - 50 грама | 185ккал | 1.5гр | 4гр | 38гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Обед |
|||||
| Пуешко месо без мазнини 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Зелен боб - 100гр | 37ккал | 0гр | 2гр | 7гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Следобедна Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Малка купичка зелена салата(около 150гр) | 29ккал | 0гр | 2гр | 4.5гр | |
| 1супена лъжица зехтин (10мл) | 80ккал | 10гр | 0гр | 0гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
|
Хранителни добавки преди тренировка |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечеря |
|||||
| 1 консерва риба тон – около 160 грама | 130ккал | 2гр | 32гр | 0гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| 50 грама бадеми - сурови | 310ккал | 25гр | 11гр | 10гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечерна закуска |
|||||
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Общо за деня
- Общо калории на ден: 2200-2300 ккал
- Протеин: 290 грама
- Въглехидрати: 100-110 грама
- Мазнини: 70 грама
Примерен хранителен режим с под 50 грама въглехидрати на ден
|
Хранителни добавки преди кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Хранене след кардио |
|||||
| 8 яйчни белтъка | 120ккал | 0гр | 28гр | 2.8гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
ody>
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Втора Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Обед |
|||||
| Пуешко месо без мазнини 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Зелен боб - 100гр | 37ккал | 0гр | 2гр | 7гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Следобедна Закуска |
|||||
| Пилешки гърди без кожа 200гр | 240ккал | 6гр | 43гр | 0гр | |
| Малка купичка зелена салата(около 150гр) | 29ккал | 0гр | 2гр | 4.5гр | |
| 50 грама зелени маслини без костилка | 60ккал | 6гр | 0.5гр | 3гр | |
Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук. Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
|
Хранителни добавки преди тренировка |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Fat burner | ||
|
Хранителни добавки след кардио |
|||||
| BCAA | Глутамин (L-глутамин) | Whey amino | Суроватъчен протеин | ||
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечеря |
|||||
| 1 консерва риба тон – около 160 грама | 130ккал | 2гр | 32гр | 0гр | |
| Броколи 100гр или други зеленчуци(моркови, карфиол, спанак, зелен боб и др. ) | 35ккал | 0.7гр | 3гр | 5.5гр | |
| Продукти | Калории | Мазнини в гр. | Белтъци в гр. | Въглехидрати в гр. | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Вечерна закуска |
|||||
| 6 яйчни белтъка | 90ккал | 0гр | 21гр | 2.1гр | |
Общо за деня
- Общо калории на ден: 1500 ккал
- Протеин: 270-280 грама
- Въглехидрати: 30 грама
- Мазнини: 30 грама
Да обобщим
- Яжте храни богати на чист протеин. А именно: пилешките гърди, пуешките гърди, бедни на мазнини риби (риба тон), яйцата (на 5-6 белтъка 1 жълтък).
- Правете ротация на въглехидратите. По този начин тялото е постоянно подложено на стрес и си забързва метаболизма.
- Не изключвайте здравословните мазнини от менюто си. Добър избор са студено пресован зехтин, ленено масло. Също така мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия.
- На всяка купичка ори, една купичка зеленчуци.
- Пийте много вода.